Esercizio fisico: 20 meravigliosi effetti sulla mente

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Alessandro Cuminetti

Social Media Manager / Editor, fondatore di
PsicoSocial.it e AlimentazioneSportiva.it. Provo a fare il ciclista, amo il cibo sano e la natura da vivere. Il mio ideale di vita? Ci sto lavorando, per ora è un segreto! Il mio consiglio è: "Non credere mai a un dietologo grasso!"

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Se ognuno di noi facesse un minimo di esercizio fisico, potremmo lasciare senza lavoro metà dei medici esistenti.

Ma non sono solo i medici generici che rimarrebbero senza lavoro, perchè se la gente usasse un po’ di più le scale, anche gli psicologi si dimezzerebbero!

Vuoi sapere come l’esercizio fisico ti può trasformare? Bene, leggi la lista dei 20 meravigliosi effetti psicologici che si creano facendo esercizio fisico:

1. L’esercizio fisico aumenta la resilienza allo stress

Studi sui topi hanno dimostrato che l’esercizio fisico riorganizza il cervello in modo che sia più resistente alle sollecitazioni ( Schoenfeld et al. 2013 ).

L’esercizio fisico regola il rilascio della noradrenalina nel cervello, che è coinvolta nelle risposte a stress e panico. Viene interessata quindi la parte del cervello chiamata ippocampo ventrale.

2. Riduce l’ansia

L’esercizio fisico ha un effetto protettivo relativamente lunga durata contro l’ansia ( Smith, 2013 ).

Sia che l’esercizio venga eseguito a bassa o media intensità, ha dimostrato di ridurre l’ansia. Tuttavia, chi fa esercizio fisico ad alta intensità è più propenso a sperimentare una riduzione di ansia maggiore, sopratutto tra le donne ( Cox et al., 2004).

3. Rischio di demenza più basso

Quasi ogni tipo di esercizio che stimola il tuo muscolo cardiaco riduce il rischio di demenza.

Una revisione di 130 studi differenti ha trovato che l’esercizio fisico ha contribuito a prevenire la demenza e il declino cognitivo lieve tra i partecipanti ( Ahlskog et al., 2011 ). L’esercizio fisico regolare nella mezza età è stata associata con livelli più bassi di problemi cognitivi.

Non c’è solo questo: si è notato anche che i partecipanti che fanno esercizio fisico migliorano la memoria spaziale.

4. Combatte il cattivo umore

Se desideri aumentare i livelli di energia, ridurre tensioni e migliorare l’umore, puoi parlare con i tuoi amici o ascoltare musica.

Ma la maggior parte concordano sul fatto che per il difficile compito di trasformare un cattivo umore in uno buono, l’esercizio fisico è il metodo più efficace ( Thayer et al., 1994 ).

5. Combatte l’assunzione di cocaina

I ratti che eseguono esercizio fisico costante e  che hanno la possibilità di assumere un piccolo assaggio di cocaina colombiana, tendono ad auto-somministrarsi meno cocaina rispetto ai ratti sedentari ( Lynch et al., 2010 ). Ciò suggerisce che l’esercizio fisico può aiutare gli esseri umani a regolare e diminuire l’assunzione di droghe eccitanti come la cocaina.

6. Combatte la depressione

Proprio come gli esercizi per combattere l’ansia  fare esercizio fisico aiuta a contrastare la depressione.

Una revisione di 39 diversi studi che hanno coinvolto 2.326 persone ha rilevato che l’esercizio fornisce generalmente un moderato sollievo dalla depressione ( Cooney et al., 2013 ).

Muoversi e allenarsi non cura, ma può certamente aiutare. Gli effetti possono avere un così grande impatto all’inizio della terapia da poter sostituire senza problemi gli anti-depressivi.

7. Accelera la tua mente

La memoria di lavoro o memoria a breve termine, è tutto ciò che c’è nella tua mente cosciente in questo momento e  tutto ciò che stai facendo utilizzando queste informazioni.

Dopo 30 minuti di esercizio, la memoria di lavoro delle persone migliora. Ci sono alcune studi che indicano che l’esercizio fisico fa diminuire leggermente l’accuratezza dell’esercizio stesso, ma questo è più che compensato da un aumento della velocità ( McMorris et al., 2011 ).

8. Consolidare la memoria a lungo termine

Gli effetti dell’esercizio fisico sulla memoria a lungo termine sono alquanto controversi.

Tuttavia, a bassa intensità, uno studio recente ha scoperto che l’esercizio fisico può migliorare la memoria a lungo termine ( Schmidt-Kassow et al, 2013. ).

9. L’esercizio fisico ti spinge all’autocontrollo

Una revisione di 24 studi diversi sugli effetti dell’esercizio fisico sul controllo di sé, ha scoperto che un breve periodo  di esercizi fisici fornisce un impulso immediato all’autocontrollo ( Verburgh et al., 2013 ).

Anche se l’esercizio svolto regolarmente non ha mostrato un effetto sull’autocontrollo, un periodo di moderato esercizio fisico ha permesso alle persone di acquisire un migliore controllo di se stessi.

10. Efficace aiuto in gravi disturbi mentali

La schizofrenia è un grave disturbo mentale che spesso sfocia in allucinazioni, paranoie e pensieri confusi.

Nonostante la sua inquietante natura, ci sono prove che l’esercizio fisico possa aiutare i soggetti colpiti, così come anche individui colpiti dall’alcolismo( Tkachuk et al., 1999 ).

11. Esercizio fisico per ridurre i rischi degli ictus silenziosi

Un ictus silenzioso, chiamato dalla medicina internazionale silent stroke, è quello di cui il paziente non si accorge o al massimo viene scambiato per un banale mal di testa, ma che danneggia le funzioni cognitive e raddoppia il rischio di demenza.

Si può verificare come episodi di vuoto di memoria, perdita di equilibrio e analizzato con risonanza, si presenta come piccole macchie di cellule morte all’interno del cervello. Colpisce circa il 10% della popolazione anziana.

L’esercizio fisico, però, riduce la possibilità di questi ictus silenziosi del 40%.

L’esercizio dev’essere qualcosa di più che il semplice passeggiare o giocare a carte, meglio fare jogging, andare in bicicletta, giocare a tennis o nuotare per assicurarsi l’effetto protettivo ( Willey et al, 2011. ).

12. Protezione dall’Alzheimer

Nella forma più comune di demenza, ovvero il morbo di Alzheimer, il cervello degenera, seguito dal corpo.

I neuroni e le sinapsi si alterano e deteriorano con conseguente perdita di memoria, di personalità e l’intero essere umano lentamente ma inesorabilmente si “spegne”.

L’esercizio, però, fornisce un effetto protettivo contro il morbo di Alzheimer, contribuendo a produrre sostanze chimiche che combattono l’infiammazione e il danneggiamento del cervello ( Funk et al. 2011 ).

13. Migliora il rendimento scolastico dei più giovani

I bambini che sono in forma e si impegnano di più nell’esercizio fisico fanno meglio a scuola ( Tomporowski et al., 2011 ).

Curiosamente, uno studio ha trovato che l’aumento delle capacità mentali dei giovani che fanno sport e movimento fisico li rende più sicuri e attenti mentre attraversano la strada e sono distratti dai loro telefoni cellulari ( Chaddock et al., 2012).

14. Stimola la crescita delle cellule cerebrali

Uno dei motivi per cui l’esercizio fisico è utile in tante diverse aree mentali è che aiuta le nuove cellule cerebrali a crescere.

Uno studio sui ratti ha dimostrato che, in risposta all’esercizio fisico, le regioni del cervello legate alla memoria e dell’apprendimento crescono e si moltiplicano (Bjørnebekk 2007 ).

15. Aumentare il funzionamento esecutivo

Ciò che gli psicologi chiamano ‘funzionamento esecutivo’ comprende tutti i tipi di abilità utili a cambiare attività in modo efficiente, ignorare le distrazioni, fare progetti, e così via.

Rivedendo i molti studi in questo settore, Guiney e Machado (2012) hanno trovato che l’esercizio fisico migliora in maniera affidabile la funzione esecutiva, soprattutto negli anziani.

16. Dormire meglio

La relazione tra esercizio fisico e il sonno è più complicata di quanto si possa immaginare. Non è necessariamente vero che l’esercizio fisico faccia stancare, e conseguentemente si dorma meglio.

Per esempio, uno studio sull’insonnia ha dimostrato che 45 minuti su un tapis roulant non fa dormire meglio la notte ( Barone et al., 2013 ).

Tuttavia, lo studio ha trovato che l’esercizio eseguito con costanza, aiuta a dormire meglio nel lungo termine. I partecipanti con insonnia che mantenevano i loro programmi di esercizio per 16 settimane hanno ottenuto un sonno migliore di quelli che non hanno eseguito alcun esercizio. Se fai fatica ad addormentarti potresti leggere anche regole e trucchi per dormire subito.

17. Prevenire l’emicrania

Chi soffre di emicrania ha spesso paura di fare esercizio fisico, perché potrebbe portare a un attacco di mal di testa.

Uno studio però ha dimostrato che l’esercizio fisico può effettivamente aiutare a prevenire l’emicrania ( Varkey et al., 2011 ).

I partecipanti che hanno preso parte a tre sedute a settimana su una cyclette per tre mesi hanno mostrato gli stessi miglioramenti che si possono avere prendendo i più recenti farmaci anti-emicrania.

18. Smettere di fumare

Anche qualcosa di semplice come una breve passeggiata può aiutare le persone a smettere di fumare.

Secondo 12 studi differenti recensiti da Taylor et al., (2008) , le persone che eseguono camminate veloci, o fanno altri tipi di attività sportive, accumulano meno stress, meno ansia e combattono meglio i sintomi di astinenza quando finalmente decidono di rinunciare al fumo della sigaretta.

Gli studi dimostrano che un esercizio fisico importante rende meno attraenti le sigarette ( Van Rebsburg et al., 2009 ).

19. Riduce l’eccesso di consumo di cibo

Molte persone tendono a pensare che l’esercizio fisico faccia mangiare di più per sostituire le calorie perse, ma nuove ricerche sembrano contrastare questo pensiero comune.

Recenti studi hanno scoperto che, dopo l’esercizio fisico, le persone possono mostrare una minore motivazione a mangiare cibo ( Hanlon et al., 2012 ).

L’esercizio fisico può sopprimere l’appetito diminuendo i livelli del corpo di grelina, che è un ormone che stimola l’appetito ( Broom et al, 2008 ).

20. E’più divertente di ciò che prevediamo

Quando eseguiamo un esercizio fisico siamo esposti a un bias cognitivo noto come previsione miope. La ricerca ha dimostrato che, fare l’esercizio può incontrare una resistenza all’inizio della sessione, ma le persone presto si riscaldano… e ciò che accade lo puoi leggere nell’interessante articolo “Previsione miope: allenarsi è più divertente di ciò che prevediamo“.

Credit image: keeyool.com

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