L’ansia da esame è la nemica per antonomasia di tutti gli studenti. Può rendere la vita difficile a tutti coloro che hanno bisogno di tranquillità per affrontare gli esami.

Molte persone provano stress o ansia prima di un esame o un’altra prova. Fermo restando che, il giusto nervosismo aiuta a dare il meglio. Quando però questo stress diventa eccessivo, tanto da interferire con le prestazioni di un esame, viene definito ansia da esame.

Chi va a scuola o all’università potrebbe sperimentare l’ansia da esame. Hai prestato attenzione in classe, sei stato certosino nel prendere appunti, hai letto tutti i capitoli, hai persino frequentato sessioni di studio extra dopo le lezioni; si può dire che al prossimo esame sicuramente spaccherai!

Tuttavia al momento del test o dell’interrogazione, ti senti così nervoso da non riuscire a rispondere neppure alle domande più semplici. Se questa è un’esperienza che ti sembra familiare, allora benvenuto nel terrorizzante mondo dell’ansia da esame!

Cos’è l’ansia da esame?

L’ansia da esame è una condizione psicologica in cui la persona prova estremo stress e ansia nelle situazioni in cui deve essere esaminata o interrogata. Le persone che provano un certo grado di stress e ansia prima e durante gli esami sono tante. Purtroppo l’ansia da esame può compromettere l’apprendimento e danneggiare le prestazioni di una perfetta preparazione.

L’ansia da esame è a tutti gli effetti un tipo di ansia da prestazione. Nelle situazioni in cui la pressione è molta e una buona prestazione conta, le persone possono diventare talmente ansiose da non riuscire a fare del loro meglio.

Altri esempi di ansia da prestazione:

• Un giocatore di calcio nella sua prima partita di un torneo può essere molto ansioso. Durante il gioco, è così sopraffatto da questa condizione di stress che inizia a calciare male o a sbagliare tutti i passaggi.
• Uno studente di violino potrebbe essere estremamente nervoso prima di un concerto. Durante la performance, sbaglia diversi passaggi chiave e il suo assolo risulta rovinato.
• Durante una presentazione di lavoro, un uomo d’affari si potrebbe bloccare e dimenticare le informazioni essenziali che doveva fornire a colleghi e manager.

Sebbene le persone abbiano capacità e conoscenze per fare molto bene in queste situazioni, la loro ansia eccessiva altera le loro prestazioni.

La gravità dell’ansia da esame può variare notevolmente da persona a persona. Alcune persone potrebbero sentirsi come se avessero “farfalle” nello stomaco; altri potrebbero trovare difficoltà a concentrarsi sull’esame.

Il leggero nervosismo può essere utile per stimolare l’attenzione mentale e per affrontare le sfide che si presentano in un esame. La  legge Yerkes-Dodson  suggerisce che esiste un legame tra i livelli di eccitazione e le prestazioni.

In sostanza, i livelli di eccitazione aumentati possono aiutarti a fare meglio negli esami, ma solo fino a un certo punto. Una volta che questi livelli di stress superano quella linea, l’ansia eccessiva in aumento può effettivamente interferire con le prestazioni durante l’esame.

L’eccessiva paura può rendere difficile la concentrazione e potresti faticare a ricordare cose che hai studiato e che sapevi cantando. Potrebbe accadere che improvvisamente, tutte le infomazioni immagazzinate siano inaccessibili nella tua mente.

È un reset delle risposte alle domande a cui  sai rispondere. Questa incapacità di concentrarsi e richiamare le informazioni contribuisce a creare ancora più ansia e stress, il che rende molto più difficile concentrare l’attenzione  su ciò che stai facendo.

Sintomi dell’ansia da esame

I sintomi dell’ansia da esame possono variare considerevolmente e vanno dai più lievi a più gravi. Alcuni studenti sperimentano solo lievi sintomi di ansia da esame e sono ancora in grado di svolgere bene gli esami.

Altri studenti sono totalmente coinvolti in stati ansiosi, si comportano in modo nervoso durante l’esame o subiscono attacchi di panico sintomi e conseguenze prima o durante gli esami.

I sintomi dell’ansia da esame possono essere fisici, comportamentali, cognitivi ed emotivi. I sintomi fisici comuni includono mal di testa, diarrea, respiro veloce e affannoso e sensazione di testa vuota.

Altri potrebbero sperimentare un battito cardiaco accelerato e anche dei tremori. Nei casi più gravi, le persone possono provare nausea e sentirsi senza fiato o addirittura provare un vero e proprio attacco di panico.

L’ansia da esami può anche portare a sintomi comportamentali e cognitivi come il pensiero negativo e la difficoltà di concentrazione o eccessiva distrazione .

Le persone che provano ansia da esame potrebbero confrontarsi con altri studenti e credere erroneamente di essere l’unica persona che soffre di una tale terribile ansia. Altri sintomi di ansia da esame possono includere emozioni come senso di impotenza , paura, rabbia e delusione.

Sintomi fisici

I sintomi fisici  dell’ansia da esame includono sudorazione, tremori, battiti cardiaci accelerati, secchezza delle fauci, svenimento e nausea. Casi più lievi di ansia da esame possono causare un senso di “farfalle” nello stomaco, mentre casi più gravi possono effettivamente far ammalare gli studenti.

Sintomi cognitivi e comportamentali

I sintomi cognitivi e comportamentali  possono includere l’irrequietezza o l’assoluta elusione delle situazioni di un esame. In alcuni casi, l’ansia per la prova d’esame può diventare così grave che gli studenti abbandonano la scuola per evitare la fonte della loro paura. Si può verificare anche un abuso di sostanze perché molti studenti tentano di auto-trattare la propria ansia assumendo farmaci, droghe o alcol.

Molte persone che soffrono da ansia da esame sostengono di non riuscire a rispondere a test o interrogazioni, anche se hanno studiato a fondo e un attimo prima fossero sicuri di conoscere le risposte alle domande.

Sintomi emotivi

I sintomi emotivi  di ansia da test possono includere depressione, bassa autostima, rabbia e una sensazione di disperazione. Gli studenti spesso si sentono incapaci di cambiare la loro situazione o sminuiscono e si rimproverano i loro sintomi e le loro prestazioni agli esami scadenti.

Fortunatamente si può rimediare e gli studenti possono alleviare questi sintomi spiacevoli e spesso dannosi. Imparando di più sulle possibili cause della loro ansia da esame, gli studenti possono iniziare a cercare soluzioni utili.

Cause dell’ansia da esame

L’ansia per l’esame può essere molto stressante per gli studenti che ne soffrono e molte persone non si rendono conto che in realtà è abbastanza comune. Nervosismo e ansia sono reazioni perfettamente normali allo stress. Per alcune persone, tuttavia, questa paura può diventare così intensa da interferire con la loro capacità di funzionare bene.

Quindi, cosa causa l’ansia da esame? Per molti studenti, può essere una combinazione di cose. Cattive abitudini o un metodo di studio sbagliato, prestazioni scadenti a esami precedenti ed essere ansiosi anche in altre situazioni, possono tutti contribuire a provare l’ansia nel momento della prova decisisva.

Alcune potenziali cause di ansia da esame includono:

• Una storia di scarsi risultati in diversi esami.  Se hai già toppato in qualche esame perché non avevi studiato abbastanza bene o perché eri troppo ansioso o non riuscivi a ricordare le risposte, questo può causare ancora più ansia e un atteggiamento negativo ogni volta che devi affrontare un altro esame.
• Essere impreparati.  Se non hai studiato o non hai studiato abbastanza bene, questo può aumentare la tua sensazione di ansia.
• Avere paura del fallimento.  Se colleghi il tuo senso di autostima ai tuoi punteggi dei test, la pressione che eserciti su te stesso può causare una severa ansia da esame.

Cause biologiche dell’ansia da prova d’esame

In situazioni di stress, come prima e durante un esame, il corpo rilascia un ormone chiamato adrenalina. Questo aiuta a preparare il corpo ad affrontare quello che sta per accadere ed è comunemente indicato come risposta “combatti o fuggi” .

In sostanza, questa reazione ti prepara a rimanere e ad affrontare lo stress o a sfuggire completamente dalla situazione. In molti casi, questa scarica di adrenalina è in realtà una buona cosa. Ti aiuta a prepararti ad affrontare efficacemente situazioni stressanti, assicurandoti di essere vigile e pronto.

Per alcune persone, tuttavia, i sintomi dell’ansia provata possono diventare così eccessivi da rendere difficile o addirittura impossibile concentrarsi sulla prova da affrontare. Sintomi come nausea, sudorazione e mani tremolanti possono effettivamente rendere le persone ancora più nervose, specialmente se si preoccupano di questi sintomi di ansia da esame.

Cause mentali dell’ansia da esame

Oltre alle cause biologiche di fondo dell’ansia, ci sono molti fattori mentali che possono giocare un ruolo in questa condizione. Le aspettative di uno studente sono tra i principali fattori mentali. Ad esempio, se uno studente crede che svolgerà male un esame, è molto più probabile che diventi ansioso prima e durante un test.

L’ansia da esame può anche diventare un circolo vizioso. Dopo aver sperimentato l’ansia durante un esame, gli studenti potrebbero diventare così timorosi che accada nuovamente da diventare ancora più ansiosi nell’esame seguente. Dopo aver ripetutamente sopportato l’ansia da esame, gli studenti possono iniziare a sentire di non avere il potere di cambiare questa spiacevole situazione.

Superare l’ansia da esame

Quindi, cosa puoi fare esattamente per prevenire o minimizzare l’ansia da esame? Ecco alcune strategie che possono aiutare:

• Assicurati di essere preparato.  Ciò significa studiare per il test in anticipo fino a quando non ti senti a tuo agio con il materiale. Non aspettare fino alla sera prima. Se non sei sicuro di come studiare, chiedi aiuto al tuo insegnante o genitore. Essere preparati aumenterà la tua fiducia, il che diminuirà l’ansia.
• Bandisci i pensieri negativi.  Se inizi ad avere pensieri ansiosi o di sconfitta, come “Non sono abbastanza bravo”, “Non ho studiato abbastanza” o “Non posso farlo”, allontana quei pensieri e li sostituisci con pensieri positivi . “Posso farcela”, “Conosco il materiale” e “Ho studiato duro”, ti aiuterano a gestire il tuo livello di stress quando affronti l’esame.
• Dormire a sufficienza.  Una buona notte di sonno aiuterà la tua concentrazione e la memoria.
• Fai respiri profondi.  Se inizi a sentirti ansioso mentre stai facendo l’esame, respira profondamente attraverso il naso e fuori dalla bocca; ti consiglio di leggere l’articolo su come gestire l’ansia . Lavora attraverso ogni domanda o un problema alla volta, facendo un respiro profondo tra ciascuno a seconda delle necessità. Assicurarti di dare ossigeno ai tuoi polmoni in abbondanza può aiutarti a focalizzare la tua concentrazione e il tuo senso di calma.

• Evita la trappola dei perfezionisti.  Non aspettarti di essere perfetto. Tutti commettiamo errori e va bene. Sapere di aver fatto del tuo meglio e di aver lavorato sodo è davvero tutto ciò che conta, non la perfezione.

Anche la terapia e i farmaci possono essere d’aiuto

• Se hai bisogno di ulteriore supporto, fissa un appuntamento con il tuo medico di base o uno specialista.
• A seconda della gravità dei sintomi, il medico può raccomandare anche una psicoterapia cognitivo comportamentale , farmaci anti-ansia o una combinazione di entrambi. La terapia del comportamento si concentra sull’aiutare le persone a modificare i pensieri sottostanti che contribuiscono a comportamenti o sentimenti indesiderati.

L’ansia può essere spiacevole e stressante, ma è anche curabile. Se ritieni che l’ansia che provi prima o durante l’esame interferisca con le tue potenzialità, prova a utilizzare alcune strategie di auto-aiuto progettate per aiutare a gestire e ridurre i livelli di ansia.

Puoi dare un’occhiata a come intraprendere degli esercizi di meditazione , che possono davvero aiutarti. Se pensi di non riuscire a vincere la lotta per gestire l’ansia da esame, parla con uno specialista che saprà darti molti consigli utili.

Oggi ti vorrei parlare di resilienza . Cosa significa resilienza? È il modo in cui le persone affrontano eventi difficili che cambiano la loro vita.  Resilienza è una parola importante, vuol dire capacità di far fronte ai traumi in maniera vitale.

La morte di una persona cara, la perdita di un lavoro, gravi malattie, attacchi terroristici e altri eventi traumatici: questi sono tutti esempi di esperienze di vita molto impegnative. Molta gente risponde a queste circostanze con un flusso di forti emozioni e un senso di incertezza.

Eppure le persone generalmente si adattano bene nel tempo a situazioni che cambiano la vita e condizioni stressanti. Cosa consente loro di farlo? È la resilienza, un processo continuo che richiede tempo e impegno e coinvolge le persone nel prendere una serie di decisioni.

Spero che questo articolo serva ad aiutare le persone che necessitano di trovare il giusto percorso verso la resilienza.

Di seguito vengono descritti i significati di resilienza e i fattori che influenzano il modo in cui le persone affrontano le difficoltà. Inoltre si possono trovare strategie da far proprie per sviluppare e migliorare la resilienza.

Resilienza significato e definizione

Come molti vocaboli scientifici, l’ etimologia di resilienza ha un’origine latina. Secondo il dizionario e l’Accademia della Crusca, il verbo resilire si forma dall’aggiunta del prefisso re- al verbo salire ‘saltare, fare balzi, zampillare’, col significato di ‘saltare indietro, ritornare in fretta, di colpo, rimbalzare, ripercuotersi. Google Italia restituisce circa 135.000 risultati per resilienza e 75.000 per resiliente. Il termine ormai esercita un fascino particolare in relazione all’attuale momento storico e sociale.

Cosa significa resilienza o essere persone resilienti?

La resilienza psicologica è la capacità di affrontare con successo una crisi e di tornare rapidamente allo stato pre-crisi. La resilienza esiste quando la persona usa “processi e comportamenti mentali nel promuovere i beni personali e proteggere se stessa dai potenziali effetti negativi di fattori stressanti”.

Più semplicemente, la resilienza psicologica esiste nelle persone che sviluppano capacità psicologiche e comportamentali che consentono loro di rimanere calmi durante crisi e caos; riescono a superare incidenti e difficoltà  senza conseguenze negative a lungo termine.

Questa caratteristica di ritornare allo stato iniziale si riferisce anche ad altri processi scientifici.

Resilienza sinonimi

Ma di preciso, cosa significa la parola resilienza? Deriva dal latino resiliens, genitivo resilientis, participio presente di resilire ovvero

saltare indietro, rimbalzare.

Abbiamo visto che è un termine che può assumere molti significati e diversi a seconda del contesto.

Nelle scienze sociali per esempio si parla di resilienza organizzativa: capacità di un sistema a sopportare cambiamenti nel proprio ambiente e continuare a funzionare.

Nell’ecologia si parla di resilienza quando un ecosistema ha la capacità di ritornare a uno stato sano nonostante influenze destabilizzanti.

Nella scienza dei materiali un elemento è resiliente quando ha la capacità di assorbire energia di deformazione elastica e ritornare al suo stato primitivo.

Che cos’è la resilienza

La resilienza è il processo di buon adattamento alle avversità, ai traumi, alle tragedie, alle minacce o alle principali fonti di stress . I fattori stressanti possono essere problemi familiari e di relazione, problemi di salute o stress sul posto di lavoro e finanziari. Significa “farsi rimbalzare” le esperienze difficili.

Le ricerche scientifiche dimostrano come la resilienza è ordinaria, non un fattore straordinario. Comunemente le persone resilienti dimostrano capacità di recupero. Un esempio è la risposta di molti Italiani a sapersi riprendere dopo terremoti devastanti, alluvioni e a seguito di sforzi enormi, sapere ricostruire le loro vite.

Essere resilienti non significa non sentire le difficoltà. Il dolore emotivo e la tristezza sono comuni nelle persone che hanno subito gravi avversità o traumi nelle loro vite. In effetti, il percorso per sviluppare resilienza può comportare un notevole disagio emotivo.

La resilienza non fa parte dei tratti della personalità , che le persone possono avere o non avere. Coinvolge comportamenti , pensieri e azioni che possono essere apprese e sviluppate da chiunque.

Strategie per migliorare la resilienza

Fattori di resilienza

Una combinazione di fattori contribuisce alla creazione di resilienze nell’individuo. Molti studi dimostrano che il fattore principale della resilienza è quello delle relazioni di sostegno all’interno e all’esterno della famiglia.

Relazioni che creano amore e fiducia, offrono incoraggiamento e rassicurazione per rafforzare la capacità di recupero di una persona.

Gli altri fattori associati alla resilienza sono:

• Capacità di realizzare piani e adottare misure per eseguirli.
• Visione positiva di se stesso e fiducia nei propri punti di forza e abilità.
• Abilità nella comunicazione e risoluzione dei problemi.
• La capacità di gestire sentimenti e impulsi forti.

Questi sono tutti fattori che si possono sviluppare e migliorare individualmente.

Strategie per costruire resilienza

Il modo per sviluppare resilienza è del tutto personale. Ognuno di noi non reagisce allo stesso modo a eventi di vita traumatici e stressanti. Un percorso di costruzione di resilienza adatto a una persona può non esserelo per un’altra. Le persone usano strategie diverse.

Alcune variazioni possono riflettere differenze culturali. Anche la cultura di una persona impatta sulla comunicazione dei sentimenti e su come si affrontano le avversità.

I modi su come acquisire resilienza suggeriti possono essere appropriati considerando lo sviluppo della propria strategia personale.

Crea connessioni.

Instaurare buone relazioni con familiari stretti, amici sono importanti. Accettare aiuto e sostegno da parte di coloro che si prendono cura di te e ti ascolteranno rafforzerà la capacità di recupero. Alcune persone scoprono che essere attivi in ​​gruppi di volontariato, organizzazioni religiose o altri gruppi locali fornisce sostegno sociale e può aiutare a recuperare la speranza. Anche l’assistenza agli altri nel momento del bisogno può giovare all’aiuto. Essere una persona altruista , interessandosi al benessere dei propri simili, permette grandi miglioramenti psicologici.

Non guardare le crisi come problemi insormontabili.

C’è un detto Zen che dice:

Se il problema ha una soluzione, preoccuparsene è inutile, alla fine il problema sarà risolto.
Se il problema non ha soluzione, non c’è motivo di preoccuparsi, perché non può essere risolto.

Non puoi cambiare il fatto che possono accadere eventi altamente stressanti, ma puoi cambiare il modo in cui interpreti e rispondi a questi eventi. Prova a guardare oltre il presente; coltiva del sano ottimismo e cerca tra i pensieri positivi . Nota i modi più sottili in cui potresti già sentirti meglio quando affronti situazioni difficili.

Accetta il cambiamento come una parte della vita. 

Purtroppo, a causa di situazioni avverse, taluni obiettivi potrebbero non essere più raggiungibili. Accettare circostanze che non possono essere modificate può aiutarti a concentrarti su circostanze che puoi modificare.

Focalizzati verso i tuoi obiettivi.

Sviluppa alcuni obiettivi realistici. Fai qualcosa regolarmente per raggiungere i piccoli targuardi che ti avvicinano ai tuoi obiettivi più grandi. Invece di concentrarti su attività che sembrano irraggiungibili, chiediti: “Quale cosa so di poter realizzare oggi che mi aiuta a raggiungere la mia meta?”

Fai azioni decisive.

Agisci sulle situazioni avverse il più possibile. Prendi delle decisioni concrete , piuttosto che staccarti completamente dai problemi e dallo stress, desiderando che spariscano.

Cerca opportunità di auto-scoperta.

Le persone spesso imparano qualcosa su di loro e possono scoprire di essere cresciute in qualche modo a causa della loro lotta con le avversità. Tante delle persone che hanno sperimentato tragedie e disagi hanno poi ottenuto relazioni migliori, maggior senso di forza sebbene si sentissero vulnerabili; miglioramento dell’autostima , una spiritualità più sviluppata e un maggiore apprezzamento per la vita.

Alimenta la visione positiva di te stesso.

Sviluppare la fiducia nelle tua capacità di risolvere i problemi e fidarti del tuo istinto aiuta a costruire la resilienza.

Mantieni le cose che ti accadono con la giusta prospettiva.

Pur affrontando eventi molto dolorosi, cerca di considerare la situazione stressante in un contesto più ampio e mantenere una prospettiva a lungo termine. Evita di trasformare l’evento in qualcosa di sproporzionato. Ci si ritrova spesso a sovrastimare anche i piccoli intoppi a cui andiamo incontro.

Mantenere una prospettiva fiduciosa per migliorare la resilienza

Una prospettiva ottimistica ti consente di aspettarti che accadano cose belle nella tua vita. Prova a visualizzare ciò che desideri, piuttosto che preoccuparti di ciò che temi.

Prenditi cura di te.

Le tue esigenze e i tuoi sentimenti sono importanti, presta loro attenzione. Impegnati in attività che ti piacciono e che ti rilassano. Fai esercizi fisici regolarmente . Prendersi cura di sé aiuta a mantenere la mente e il corpo pronti ad affrontare situazioni che richiedono resilienza.

Per rafforzare la resilienza esistono altri modi.

Ad esempio, alcune persone annotano loro pensieri e sentimenti più profondi legati a traumi o altri eventi stressanti della loro vita. Altri ancora, preferiscono proprio scrivere di getto tutto ciò che sentono. Esistono poi molti benefici della meditazione e pratiche spirituali che aiutano le persone a ricostruire la speranza.

Prova a identificare il metodo migliore che funziona per te. È la ricerca della tua strategia personale per sviluppare resilienza.

Imparare dal passato

Il proprio passato è un utile spunto nel creare strategie per costruire la resilienza di cui hai bisogno. Ragionando sulle risposte che fornisci alle seguenti domande su di te e su come reagisci agli eventi della vita, puoi scoprire molte cose.

Scrivi le tue risposte su un foglio:

• Quali tipi di eventi sono stati più stressanti per me?
• In che modo questi eventi mi hanno colpito in genere?
• Quando mi sento angosciato mi è utile pensare a persone importanti nella mia vita?
• Chi ho contattato a seguito di un’esperienza traumatica o stressante?
• Cosa ho imparato su me stesso e le mie interazioni con gli altri durante i momenti difficili?
• È utile per me assistere qualcuno che sta vivendo un’esperienza simile alla mia?
• Sono stato in grado di superare gli ostacoli, e se sì, come?
• Cosa mi ha aiutato a sentirmi più ottimista riguardo al futuro?

Rimanere flessibile

La resilienza implica il mantenimento della flessibilità e dell’equilibrio nella tua vita mentre affronti circostanze stressanti ed eventi traumatici. Questo accade in diversi modi, tra cui:

• Lasciarsi andare nel vivere emozioni forti; ma anche rendersi conto quando potrebbe essere necessario evitare di provarle.
• Fare un passo in avanti. Agire per affrontare i tuoi problemi e soddisfare le esigenze della vita quotidiana. Sviluppare resilienza significa talvolta anche tornare sui propri passi o comprendere che si ha bisogno di riposo e riabilitarsi.
• Trascorrere tempo con i propri cari per ottenere sostegno e incoraggiamento. Sapersi coccolare.
• Affidarsi agli altri donando fiducia. Anche affidarsi alle proprie sensazioni può risultare appagante.

Una persona resiliente impara a chiedere aiuto

Ottenere aiuto quando ne hai bisogno è fondamentale per costruire la tua capacità di recupero. Oltre alle cure dei familiari e degli amici, spesso le persone che vogliono diventare più resilienti trovano utile rivolgersi a:

• Gruppi di auto-aiuto e di supporto. Sono gruppi o comunità che possono aiutare le persone che hanno perso una persona cara. Chi condivide informazioni, idee ed emozioni con gli altri partecipanti del gruppo permette di aiutarsi l’un l’altro e trovare conforto nel sapere che non si è soli a sperimentare le difficoltà.
• Libri e altre pubblicazioni di persone che hanno gestito con successo situazioni avverse come il cancro, gravi eventi. Queste storie aiutano il lettore a trovare una strategia personale per accrescere la resilienza.
• Risorse online e informazioni sul web possono essere utili fonti di idee. Occhio a verificare sempre la qualità delle informazioni. Non tutte le fonti sono attendibili.

Per molte persone, attingere alle proprie forze e usare il tipo di aiuti sopra elencati possono bastare per costruire la resilienza. Altre volte invece i blocchi individuali possono risultare insormontabili e si ha la necessità di altre soluzioni.

• Un professionista della salute mentale iscritto all’albo , come uno psicologo o psicoterapeuta, può aiutare le persone a sviluppare una strategia appropriata per andare avanti. L’aiuto di un professionista è indispensabile se persiste l’incapacità di affrontare le attività quotidiane causata da traumi o stress.

Persone diverse possono sentirsi a proprio agio con stili di interazione molto differenti. Una forma di trattamento che si presta molto bene a questo tipo di problematiche è la terapia cognitivo comportamentale .

Un viaggio per accumulare punti che migliorano la resilienza

La resilienza è come la navigazione di una canoa lungo un corso d’acqua.

Su un fiume, puoi incontrare rapide, anse a gomito, acqua calma e secche. Come nella vita, i cambiamenti che trovi lungo il percorso influenzano il prosieguo della tua esistenza.

Un viaggio lungo il torrente aiuta ad avere conoscenza ed esperienza per affrontarlo. Per affrontare questo viaggio devi pianificare una strategia che ritieni possa funzionare bene per te.

Coltivare perseveranza e fiducia nelle proprie capacità di aggirare ostacoli e difficoltà è importante.  Coraggio, forza  e intuizione si acquisiscono nel tuo navigare. Fatti accompagnare dai tuoi amici fidati durante il viaggio, ti aiuteranno ad affrontare le rapide.

Puoi approdare a una riva tranquilla per riposare. Ma per arrivare alla fine del tuo viaggio, devi tornare in canoa e continuare il percorso.

Spesso le persone fanno confusione su cosa sia un’emozione. Possono prendere troppo sul serio i sentimenti, credendo che siano immutabili o fatti ineludibili. In molti provano a controllare più di una emozione , aggrappandosi ad esse o cercando di allontanarle. Tutte queste energie rivolte al controllo, rendono difficili i sentimenti.

Se conosci veramente quali sono le emozioni, non possono mai ferirti o preoccuparti in modo eccessivo. Smetti di dare ai tuoi sentimenti più potere di quello che realmente hanno, comprendendo che cos’è un’emozione e che cosa non è.

Un’emozione è …

Non reale

Un’emozione non è mai la “verità” del momento. Una sensazione non è la realtà. Tutta l’emozione è la tua percezione di una situazione. Ciò non significa che non sia importante o che tu debba ignorare come ti senti, significa semplicemente che dovresti, a volte, fare un passo indietro rispetto ai tuoi sentimenti. Se intuisci che sono la tua risposta, comprendi che non sono la realtà. Se ti senti in un determinato modo, quale diversa percezione potresti avere per sentirti diversamente? Quali sono gli altri aspetti della storia?

Non necessariamente un’istruzione per agire

E’ incredibile quanto spesso ci si senta schiavi delle proprie emozioni, come se una sensazione avesse il potere di renderci i suoi burattini. Le emozioni possono essere potenti, ma non possono muovere le nostre gambe e le nostre braccia per noi, né aprire le nostre bocche. Dovremmo fare in modo che le nostre emozioni ci informino, piuttosto che costringerci a reagire con una certa azione. La vera saggezza sta nel guardare le tue emozioni con attenzione piuttosto che reagire immediatamente assecondandole immediatamente.
Sebbene tutto ciò non sia certo facile, dovremmo tenere a mente un insegnamento di Lao Tse che rappresenta bene ciò che intendo; (ovviamente riuscire ad applicarlo sempre, è tutta);

Comprendere gli esseri umani è intelligenza, comprendere se stessi è saggezza.

Informazione

Le emozioni hanno tutti uno scopo ed è quello di trasmetterci delle informazioni. Possono avvisarci, avvertirci, insegnarci e dirci a cosa prestare attenzione. La paura, per esempio, è un suggerimento che può servire a proteggere te stesso. La rabbia è il segnale che qualcuno ha oltrepassato la tua pazienza. Se ascolti le informazioni, capisci perché si presentano. Riconoscerle profondamente ti permettere di prendere o evitare azioni sensate o meno.

Non sono tutte per te

È utile sapere che le emozioni sono condivise da tutti: non sono mai soltanto tue. I sentimenti fanno parte della condizione umana. Sono certo che in questo momento, qualcun altro al mondo probabilmente si sente esattamente come te. In qualsiasi momento, possiamo condividere i sentimenti che appartengono agli esseri umani e sentirci connessi anche solo con una persona in particolare. Eppure un’emozione non l’abbiamo inventata, non la possediamo, e non possiamo trattenerla o mantenerla per molto. Un’emozione non sei tu, è solo qualcosa che stai vivendo in un particolare momento nel tempo.

Effimera

Come già accennavo, le emozioni vanno e vengono e non durano mai così a lungo. Se sei bloccato nel dolore, nella rabbia o nella tristezza, ricorda che in realtà è difficile sostenere un’emozione per un certo periodo di tempo. Potresti sentirti triste o addolorato per giorni e giorni, ma se ci pensi bene in realtà, probabilmente è un’emozione che si ripropone in maniera alternata: mentre fai una passeggiata; quando parli con un amico; mentre lavi i piatti. E probabilmente oggi non ti senti così come ti sentivi ieri o due settimane fa. Le emozioni vanno e vengono e proprio per questo, bisogna lasciarle passare. Alcune volte, assecondarle troppo, può bloccarci.

Un libro leggero per conoscere la complessità delle emozioni

Ho deciso di consigliarti questo libro e ti dico di seguito il perché: “Atlante delle emozioni umane. 156 emozioni che hai provato, che non sai di aver provato, che non proverai mai ” .

Siamo tutti in grado di riconoscere la differenza tra rabbia e paura, tra desiderio e invidia. Sappiamo anche che è meglio non confondere l’affetto con l’amore, il rimpianto con il rimorso, l’euforia con la felicità. Quello di cui non ci rendiamo conto, però, è che lo spettro delle emozioni umane è ancora più sfumato di così: esistono sensazioni che tutti noi abbiamo provato, stati d’animo molto precisi e inconfondibili, e a cui però spesso non abbiamo saputo dare un nome. Eppure in qualche angolo del mondo, in qualche lingua a noi ignota esiste una parola che li definisce: per esempio, solo gli inuit chiamano iktsuarpok il miscuglio di ansia, nervosismo, eccitazione e felicità che prova chi aspetta l’arrivo di ospiti a casa, o la risposta a una mail importante;

E’ un libro che spiega una moltitudine di emozioni rappresentate da più prospettive. Il modo di presentare ogni emozione sa essere chiaro, accattivante e conciso. In effetti non è il classico libro tutta teoria, è un libro diverso che potrei definire piuttosto “creativo”. Rappresenta il grandissimo mondo emozionale non in maniera accademica eppure sa essere un libro consultabile ogni volta che si presenta una curiosità su un’emozione che si sta vivendo.

Come gestire la rabbia: 10 consigli per mantenere la calma

Mantenere la calma e tenere la rabbia sotto controllo può essere difficile. Ecco dei semplici consigli per gestire la rabbia, una delle emozioni che mettono a dura prova la capacità di mantenere l’autocontrollo .

Ti vengono i fumi quando qualcuno ti taglia la strada nel traffico? La tua pressione sanguigna sale quando il tuo bimbo si rifiuta di collaborare?

La rabbia (più corretto sarebbe chiamarla ira) è un’emozione normale che si presenta alterando uno stato psichico.  E’ importante in alcune situazioni affrontare la collera in modo positivo. La rabbia incontrollata può avere un effetto negativo sia sulla tua salute che sulle tue relazioni.

Sei pronto a capire come tenere la rabbia sotto controllo? Inizia considerando questi 10 consigli su come gestire la rabbia e il nervoso.

1. Pensare prima di parlare

Nella foga del momento, è facile dire qualcosa di cui ti pentirai dopo. Dedicare qualche minuto per raccogliere i tuoi pensieri prima di dire qualsiasi cosa. Consenti alle altre persone coinvolte nella situazione di fare lo stesso. Quando si dice di “prendere un lungo respiro” è un consiglio che va seguito.

2. Una volta calmo, esprimi la tua rabbia

Non appena pensi in modo più chiaro, esprimi la tua frustrazione in modo assertivo, ma non conflittuale. Esponi le tue preoccupazioni ed esigenze in modo chiaro e diretto, senza ferire gli altri o cercare di controllarli.

3. Fai dell’esercizio fisico

L’attività fisica può aiutare a ridurre lo stress. Anche quello causato dall’arrabbiatura. Se senti che la tua rabbia cresce, vai a fare una camminata veloce o a correre. Altrimenti trascorri qualche ora facendo le attività fisiche che più ti piacciono.

4. Prenditi una pausa, fai ricreazione

La pausa ricreativa non è solo per i bambini. Prenditi brevi pause durante le ore del giorno che tendono ad essere stressanti. Un po’ di tempo in tranquillità può aiutare a sentirsi meglio smorzando la rabbia a favore di una lucidità più edificante.

5. Identifica le possibili soluzioni

Invece di concentrarti su ciò che ti fa alterare, cerca una soluzione immediata che ti calmi, anche se ti sembra assurda. La stanza disordinata di tuo figlio ti irrita all’inverosimile? Chiudi la porta.

Il partner ogni sera è in ritardo per la cena? Programma il pasto serale più tardi oppure decidi di mangiare da solo un paio di volte a settimana. La rabbia non risolverebbe comunque nulla e probabilmente porterebbe a peggiorare una situazione.

6. Cambiare le proprie affermazioni

7. Non tenere il broncio

Il perdono è un potente strumento. Se consenti alla rabbia e ad altri sentimenti negativi di spazzar via i sentimenti positivi, rischi di essere inghiottito dalla tua stessa amarezza e senso d’ingiustizia. Ma se riesci a perdonare qualcuno che ti ha fatto arrabbiare, impari a gestire la rabbia e rafforzi il rapporto.

8. Utilizza l’umorismo per scaricare la tensione

Alleggerisci un po’ la situazione. Questo aiuta a smorzare la tensione. Usare l’umorismo può aiutarti ad affrontare quello che ti sta facendo arrabbiare. E’ anche un modo per non prendersela da eventuali aspettative irrealistiche che hanno preso una piega diversa da quella che ci si aspettava. Attenzione alla differenza tra umorismo e sarcasmo. Il sarcasmo invece in alcuni contesti può inasprire le situazioni e ferire le persone creando maggior danno.

9. Acquisire abilità nel rilassamento

Un modo per tener testa a situazioni di rabbia esagerate, è quello di imparare semplici tecniche di rilassamento. Mettere in pratica una respirazione profonda, immaginare una scena rilassante o ripetersi una parola o una frase calmante, come “non prendertela”, è un modo valido. Anche ascoltare musica , scrivere su un proprio quaderno o fare yoga , sono ottimi modi per favorire il rilassamento.

10. Sapere quando chiedere aiuto

Imparare a controllare la rabbia è una sfida che tutti affrontiamo. Ma se ritieni che la tua rabbia spesso vada fuori controllo, ti faccia fare cose che rimpiangi o rischi di far male a coloro che ti circondano, potresti aver bisogno di aiuto. La psicoterapia cognitivo comportamentale può dare un aiuto concreto per imparare a gestire la rabbia.

Ero arrabbiato con il mio amico. Glielo dissi e la rabbia finì. Ero arrabbiato con il nemico. Non ne parlai, e la rabbia aumentò. – William Blake