Come Dormire Meglio: Consigli Per Avere Una Buona Notte di Sonno

Esporsi alla luce solare di mattina. Dal momento in cui ci si alza all’esposizione alla luce non deve passare molto. Se puoi bere il tuo caffè all’aperto, fallo. Se puoi fare colazione davanti a una finestra luminosa, fallo. La luce sul tuo viso ti aiuterà a svegliarti.

Cerca di spendere più tempo possibile all’aperto durante il giorno. Prendi le tue pause dal lavoro uscendo fuori, alla luce del sole, camminando o facendo un po’ di movimento.

Lascia che la luce naturale entri nella tua casa o nel tuo ufficio il più possibile. Tieni tende e persiane aperte durante il giorno e cercare di spostare il tavolo più vicino alla finestra.

Se necessario, utilizzare una light therapy box ( lampada di luce naturale del giorno). Questa simula l’effetto del sole e può essere particolarmente utile durante le brevi giornate invernali.

Evita schermi luminosi 1 o 2 ore prima di andare a dormire. La luce blu emessa dal telefono, tablet, computer o TV è particolarmente dirompente. È possibile ridurre al minimo l’impatto utilizzando dispositivi con schermi più piccoli, abbassando la luminosità o utilizzare il software che altera la luminosità dello schermo a seconda del periodo del giorno come f.lux.

Dire di no al televisore a tarda notte. Non solo la luce proveniente da un televisore inibisce la melatonina, ma molti programmi sono stimolanti piuttosto che rilassanti. Prova ad ascoltare della musica o degli audio libri, invece.

Non leggere con i dispositivi retroilluminati. Gli oggetti retroilluminati sono più dirompenti degli e-reader che non hanno una propria fonte di luce.

Quando è il momento di dormire, assicurarsi che la stanza sia buia. Usare tende spesse o dai colori come il blu scuro per bloccare la luce dalle finestre oppure provare una maschera per il sonno. Considera anche di coprire dispositivi o oggetti che emettono luci intermittenti o vivaci.

Tieni le luci basse se ti alzi durante la notte. Se hai bisogno di qualche luce per muoverti in modo sicuro, prova a installare una luce notturna fioca nel corridoio o in bagno o a utilizzare la torcia del cellulare. In questo modo sarà più facile per te, una volta fatto ciò che devi fare, riaddormentarti.

Consiglio 3: esercizio fisico vigoroso durante il giorno

Fare esercizio fisico rende il sonno regolare e diminuisce la sonnolenza durante il giorno. L’esercizio fisico regolare migliora anche i sintomi di insonnia e apnea del sonno e aumenta la quantità di tempo che si passa nello stato profondo del sonno ristoratore.

• Più esercizio fisico si svolge, più potenti saranno i benefici sul sonno. Anche l’esercizio fisico più blando, come camminare per soli 10 minuti al giorno, migliora la qualità del sonno.
• Prima che si verifichino gli effetti positivi sul sonno, possono essere richiesti anche diversi mesi di attività regolare. Quindi, sii paziente e continua ad muoverti perché gli effetti positivi dell’esercizio fisico sulla mente sono molti.

Per un sonno migliore scegli il momento giusto per allenarti

L’esercizio fisico accelera il metabolismo, eleva la temperatura corporea e stimola gli ormoni come il cortisolo.

Non è un problema se ci si allena la mattina o il pomeriggio ma troppo vicino al momento di andare a dormire può interferire con il sonno.

Allenamenti moderati o duri dovrebbero essere svolti almeno tre ore prima di coricarsi. Se pensi disturbino ancora il sonno, termina i tuoi allenamenti anche prima.

Gli esercizi rilassanti, esercizi a basso impatto come lo yoga o lo stretching fatti la sera, possono invece contribuire a promuovere il sonno.

Consiglio 4: mangiare e bere con intelligenza

Le abitudini alimentari diurne giocano un ruolo importante nel dormire meglio, soprattutto nelle ore prima di coricarsi.

Gli spuntini notturni aiutano a dormire

Per alcune persone, un leggero spuntino prima di coricarsi può contribuire a favorire il sonno. Per altri mangiare prima di coricarsi può portare a problemi di digestione e rendere il sonno più difficoltoso.

Se hai bisogno di uno spuntino prima di coricarti, prova:

• Un mezzo panino con fetta di tacchino
• Una piccola ciotola di cereali integrali, cereali a basso contenuto di zucchero
• Un bicchiere di yogurt con dei semi oleosi
• Una banana

Qui ci sono altri suggerimenti su cosa mangiare prima di andare a letto.

Consiglio 5: svuota la testa e rilassati

Dormi male, ti svegli ogni volta nel pieno della notte? Tensioni residue, preoccupazioni e rabbia del giorno vissuto, può rendere molto difficile dormire bene.

• Se l’ansia e le preoccupazioni dominano i tuoi pensieri durante la notte, ci sono passi che si possono adottare per imparare ad essere positivi e guardare la vita da una prospettiva migliore. Anche contare le pecore ha un senso per distrarsi quando si è a letto e si vuole dormire.

• Se gli stress del lavoro, la famiglia o della scuola ti tengono sveglio, potresti aver bisogno di aiuto per superare l’ansia e gestire lo stress. Imparare a gestire il tempo in modo efficace, controllare lo stress in modo produttivo, sono cose che aiutano a dormire meglio la notte.

• Più stimoli il cervello durante il giorno, più diventa difficile rallentare e rilassarsi di notte. Di giorno, molti di noi usano e stressano il cervello. Lo facciamo interrompendo diversi compiti per controllare i cellulari, l’e-mail o i social network. Metti da parte queste cose e concentrati su un compito alla volta. Quando arriverà il momento di andare a dormire, il tuo cervello si sarò abituato a non a cercare più stimoli continui e sarai in grado di rilassarti davvero.

Tecniche di rilassamento per dormire meglio

Imparare ad avere una mente tranquilla prima di dormire è un ottimo modo per rilassarsi, calmarsi e prepararsi per il sonno. Prova con:

Respirazione profonda. Chiudi gli occhi e prendi dei respiri profondi, lenti, rendendo ogni respiro ancora più profondo di quello precedente.

Rilassamento muscolare progressivo. A partire dalle dita dei piedi, tendi tutti i muscoli il più possibile, quindi rilassati completamente. Fai questo fino ad arrivare alla testa.

Visualizzare un luogo rilassante e tranquillo. Chiudi gli occhi e immagina un posto che sia rilassante e tranquillo. Concentrati su come questo posto ti fa sentire rilassato.

Consiglio 6: migliora l’ambiente del riposo notturno

Una routine di tranquillità per andare a dormire calmo invia un segnale forte al cervello. A esso viene comunicato che è il momento di rilassarsi e lasciare andare le tensioni della giornata. A volte anche piccole modifiche all’ambiente che ti circonda può fare una grande differenza nella qualità del sonno.

Tenere la stanza buia, fresca e tranquilla

E’ normale svegliarsi brevemente durante la notte, ma se hai problemi a tornare a dormire, questi suggerimenti ti possono aiutare: