Autocontrollo: 8 tecniche utili per aumentarlo e gestire le emozioni

L’autocontrollo è la capacità di controllare le emozioni. Scopri con i prossimi 8 modi come gestire le tue emozioni e sviluppare l’affermazione di sé per non reagire in maniera esagerata e impulsiva alle cose che ti accadono.

Ti piacerebbe conoscere qualche tecnica per migliorare la gestione delle emozioni? Saper dominare la propria emotività significa avere quel famoso autocontrollo di cui tutti parlano. Difficilmente in pochi riescono ad applicare queste tecniche, se non allenandosi tenacemente a resistere alle tentazioni.

Hai sempre invidiato le persone che sanno mantenere la calma in qualsiasi situazione? Quelli che dominano le emozioni come fossero dei giocolieri, sanno gestire la rabbia e un attimo prima di dirti:”mavvaff…” resettano l’impulsività e probabilmente riescono anche a trovare dei motivi per sorridere !

Ma come ci riescono? Come fanno a non reagire in modo sconsiderato di fronte a degli affronti?

Sappilo, queste persone non sono degli alieni, hanno però capito cosa vuol dire avere autocontrollo. Probabilmente hanno aumentato la loro autodisciplina per padroneggiare il proprio carattere.

In questo articolo imparerai qualcosa sulla tua intelligenza, i tuoi comportamenti e i tuoi bisogni. Ci sono 8 suggerimenti utili per sviluppare la tua forza di volontà che ti aspettano. Un attimo però, prima di trovare le soluzioni, è indispensabile conoscere bene la definizione di autocontrollo.

Significato di autocontrollo

L’autocontrollo è la capacità di controllare le proprie emozioni, desideri e comportamenti a fronte di richieste esterne, per funzionare nella società. In psicologia viene chiamato auto-regolamentazione o self-regulation, sebbene questo sia di per sé un concetto più ampio [Thompson, R. A. (1994)].

L’autocontrollo è fondamentale nel comportamento umano per raggiungere gli obiettivi e per evitare gli impulsi e/o l’emozioni che potrebbero rivelarsi negative o addirittura distruttive [Timpano, K. R.; Schmidt, N. B. (2013)].

L’autocontrollo è considerato come un muscolo , ma a questo concetto ci arriveremo più avanti. A breve termine, l’uso eccessivo dell’auto-controllo porterà a un suo esaurimento.

Tuttavia il suo uso prolungato, a lungo termine, può rafforzare e migliorare la capacità di sapersi controllare nel tempo (ti ricordi cosa ti dicevo nei primi paragrafi? E’ una questione di allenamento).

Noi uomini possediamo una coscienza (oddio, non proprio tutti purtroppo) e spesso e volentieri ci facciamo influenzare dai nostri sentimenti. Però abbiamo anche un grande potere: possiamo controllare le nostre emozioni attraverso l’autocontrollo emotivo.

La forza di volontà, sopratutto nei casi in cui vieni travolto da diverse ansie o stress o in situazioni in cui devi mantenere la calma e vorresti non arrabbiarti per esempio, è importante per  essere finalmente padrone di te stesso. Avere autocontrollo significa essere concentrato sui tuoi obiettivi e in un certo senso ha una stretta relazione con il significato di resilienza . È giunto il momento di leggere questi 8 suggerimenti o tecniche di autocontrollo che le ricerche di psicologia ti mettono a disposizione per incrementare il tuo self control.

1. Evita le tentazioni

Le persone che sembrano avere una forza di volontà d’acciaio sono quelle che tendono a non esporsi al maggior numero di tentazioni. In pratica queste persone piuttosto che limitarsi a resistere, sono molto brave ad evitare le tentazioni. Molte di queste persone preferiscono un ambiente privo di distrazioni. Non vogliono avere problemi di concentrazione ed essere poi costretti a trovare soluzioni per la distrazione. Le ricerche sono state eseguite dal British Psychological Society Digest.

2. Definisci su quale obiettivo indirizzare l’autocontollo

Obiettivi troppo vaghi come: “Devo iniziare la dieta” o “Non me la devo prendere” sono destinati a fallire miseramente. Invece ciò che devi fare è fissare un obiettivo concreto. Più è specifico, meglio è. Quindi potresti combattere le tue pulsioni dicendo: “Ora lavoro per un’ora filata senza controllare i social network”. Oppure: “stasera dopo cena non mi finisco la scatola dei biscotti ricoperti al cioccolato, anzi non li tocco proprio!”.

3. Fai dei gargarismi con acqua e zucchero

Cosa? Gargarismi con che? Sì, i gargarismi con acqua e zucchero migliorano l’autocontrollo. Un po’ tutti conosciamo la regola di non andare a comprare al supermercato a stomaco vuoto vero? Ma se ti trovi davvero in una situazione del genere? La ricerca di Hagger implica che bere una bevanda dolce permetta di avere più energia per resistere alla tentazione di caricare il tuo carrello della spesa con tutte ciò che ti capita a portata di mano.

Ci sono anche altri spunti interessanti: dei semplici gargarismi con dell’acqua e zucchero – senza deglutire – possono innescare nel cervello i meccanismi collegati al controllo di sé. I gargarismi probabilmente hanno un effetto ingannatore sul corpo. Il gusto di zucchero infatti sembra crei un’aspettativa fisiologica e il corpo si pone in condizioni di allerta o sveglia poiché attende maggiori quantità di energia. Questo trucchetto però può valere giusto per breve termine, il tempo di fare la spesa!

4. Mangia sano e regolare

Hai visto già al punto 3 che gli studi dimostrano che la mancanza di zuccheri nel sangue spesso indebolisce la volontà di una persona. Quando hai fame, la tua capacità di concentrazione soffre. Il potenziale del tuo cervello diminuisce tanto più tempo stai a stomaco vuoto. La fame rende difficile concentrarsi sui compiti quotidiani, ti rende scontroso e pessimista.

Le probabilità che il tuo autocontrollo possa vacillare nella dieta, nello studio, nell’esercizio fisico, nel lavoro e anche nelle relazioni sociali sono molto alte. Per rimanere focalizzato sui tuoi obiettivi e mantenere alta la resistenza alle tentazioni, assicurati di essere ben alimentato per tutto il giorno.

Consuma degli snack sani costantemente senza far passare troppo tempo da uno spuntino e l’altro. Io personalmente cerco di portarmi dietro un po’ di frutta secca come le mandorle che tengono poco spazio o qualche dattero essicato. Questi cibi ti assicurano una dose di proteine e grassi sani per tutta la giornata in caso di necessità.

Mangiare spesso regola i livelli di zucchero nel sangue e migliora la tua capacità decisionale e la concentrazione. Ricordati sempre il motto “Zero glucosio, niente forza di volontà,” come sostiene lo psicologo Roy Baumeister nel suo interessante libro Volere è potere. La forza di volontà è la chiave di ogni successo e può essere allenata.

5. Non fare ciò che sembra giusto

Migliorare la tua auto disciplina significa cambiare le tue abitudini, che molto probabilmente vorrà dire affrontare una certa dose di sacrificio e imbarazzo.

Charles Duhigg, autore di The Power of Habitil libro in italiano è Il potere delle abitudini, spiega che i comportamenti come l’abitudine sono riconducibili a una parte del cervello formata da una rete di gangli della base.

Infatti secondo lo studio pubblicato su Neuron, le abitudini lasciano un segno duraturo nella rete dei gangli della base, nuclei di sostanza grigia che controllano le azioni motorie, i comportamenti compulsivi, compresa la dipendenza da sostanze, le emozioni e la memoria.

Le decisioni, invece, sono realizzate nella corteccia prefrontale, una zona completamente diversa. Quando il comportamento diventa un’abitudine, le tue capacità decisionali vengono stoppate e azioni il pilota automatico.

Se rompi una cattiva abitudine e ne costruisci una nuova, non t’impone soltanto di prendere decisioni attive ma rischi anche di soffrire.

Già, l’autocontrollo è sofferenza…almeno all’inizio. Il tuo cervello cerca in ogni modo di resistere al cambiamento in favore di ciò che già conosce bene. La soluzione? Abbraccia questa sensazione di fastidio. Ci vorrà un po’ prima che il tuo cambiamento dia i frutti sperati. Resisti. Sii tenace e la padronanza di te stesso arriverà.

6. Creati uno svantaggio

Mettiamola così: è difficile diventare dipendenti dalle sigarette, se non puoi avere le sigarette. Le persone che non hanno i mezzi finanziari per l’acquisto di un vizio come le sigarette non possono partecipare a tale vizio. E’ vero però che si è più propensi a un vizio se le conseguenze per la salute sono lontane. Proprio come nel fumare. Se bastasse una sola sigaretta ad ucciderti mentre la stai accendendo, la eviteresti, proprio come eviteresti di toccare un recinto elettrificato.

A questo punto essere in condizioni di estrema povertà o avere un’allergia mortale alla nicotina potrebbero essere delle misure estreme per smettere di fumare, a cui non avevo mai realmente pensato! Tuttavia, tutta questa elucubrazione mentale può servire per introdurre un’altra tecnica per aumentare l’autocontrollo: 

difficoltà e paura.

Se hai difficoltà a ottenere una sigaretta, non devi esercitare molto autocontrollo. Metti le sigarette in qualche posto piuttosto difficile da raggiungere. Lo sforzo che ci metti per raggiungerle dev’essere un vero e proprio fastidio.

In sostanza, se l’esercizio di un vizio è molto più facile della pratica di autocontrollo, devi trovare il modo per rendere più difficile fare la scelta sbagliata.

7. Fai pratica, esercitati e fai ancora pratica

Il modo più semplice per migliorare e aumentare le proprie capacità di autocontrollo è quello di far pratica. Una settimana. Scegli qualcosa che sai di fare abitualmente o in eccesso e mettila in standby per una settimana. Smetti di guardare la televisione; non andare a mangiare fuori; tieni la tecnologia fuori dalla camera da letto in modo da poter dormire meglio .

Una settimana non stravolge nessuna abitudine particolare! Serve però per fermare qualsiasi cosa per un breve periodo di tempo e darti la fiducia per dirti che sei in grado di controllare te stesso.

Inizia così. Poi allunga i tempi fino a diverse settimane. Sforzati di resistere un mese, che è spesso il tempo sufficiente per cambiare realmente il tuo comportamento.

Il Googler Matt Cutts suggerisce che è più facile migliorare la tua vita di 30 giorni alla volta. Non è una tecnica nuova, ma può essere di grande aiuto.

C’è qualcosa che avevate intenzione di fare, che volevate fare, ma che…alla fine non avete fatto?

Matt Cutts dice:

Provate qualcosa di nuovo per 30 giorni.

Eccoti un metodo chiaro su come sviluppare l’autocontrollo, scegliere e raggiungere degli obiettivi. (se hai il cellulare e non vedi la traduzione clicca qui)

8. Usa le immagini mentali

Usa le immagini mentali per cambiare il modo di vedere una tentazione. Questa tecnica di autocontrollo emotivo fu scoperta da Walter Mischel, creatore del famoso test di studio del 1960 con i bambini protagonisti dell’esperimento marshmallow o chiamato più correttamente della gratificazione differita.

Guardare una ciotola di caramelle gommose, a portata di mano e impegnarsi a non mangiarne neanche una fingendo che sia una fotografia è un bello sforzo di autocontrollo per i bimbi. Immagina la tua impulsività o le tentazioni dell’ambiente a cui sei sottoposto come se fossero marshmallow e creati delle immagini mentali per allenarti a resistere.

Non perderti il video di questi bambini che ce la mettono tutta per non mangiare i marshmallow…uno sforzo di autocontrollo divertentissimo. E se leggi in inglese qui c’è il libro di Joachim de Posada menzionato alla fine del video. (se hai il cellulare e non vedi la traduzione clicca qui)

Praticare l’autocontrollo non è facile per nessuno. Ci vuole davvero un bel po’ di lavoro, e ti assicuro che la pratica fa molto. Con le giuste strategie, come quelle che ti ho proposto in questo articolo, puoi evitare le tentazioni e diventare  una persona più auto disciplinata. Se hai altre grandi strategie per il controllo di te stesso, condividile nei commenti o sulla pagina Facebook.

Immagine: Your DOST