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Come dormire subito? 6 regole d’oro

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Alessandro Cuminetti

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Social Media Manager / Editor, fondatore di
PsicoSocial.it e AlimentazioneSportiva.it. Provo a fare il ciclista, amo il cibo sano e la natura da vivere. Il mio ideale di vita? Ci sto lavorando, per ora è un segreto! Il mio consiglio è: "Non credere mai a un dietologo grasso!"
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come dormire subito
Come prendere sonno e sconfiggere l’insonnia . Consigli per come fare a risolvere il problema.

Come dormire subito se non riesci ad addormentarti? Ti giri e ti rigiri nel letto ma dormire…non se ne parla? Vuoi dormire subito ma ci fosse una sera che riesci a farlo! Sappi che non sei solo. Qui trovi dei suggerimenti su come addormentarsi velocemente. Sono soluzioni che potrebbero darti un concreto sollievo al tuo problema. In molte indagini fatte su ciò che rende migliore la vita delle persone infatti, il sonno della notte si piazza come numero di preferenze, nelle parti alte della lista.

I risultati psicologici della carenza di sonno dimostrano peggiori performance cognitive, degradazione della memoria, dell’attenzione, delle prestazioni e della vigilanza. Inoltre all’insonnia a lungo termine è anche associata ansia e depressione. Il sonno delle persone peggiora con l’avanzare dell’età. Dopo 65 anni, tra il 12% e il 40% delle persone soffrono d’insonnia.

Molti metodi per aiutare ad addormentarsi subito sono stati provati per combattere la mancanza di sonno. Dalle droghe ai trattamenti più stravaganti e attraverso rimedi psicologici. Questo perché la mancanza di sonno può causare anche problemi a brevissimo termine.

Il problema con le droghe è che hanno effetti collaterali non trascurabili (tu che dici?). I trattamenti più bizzarri, pur non avendo effetti collaterali, non sortiscono gli effetti desiderati su tutti. I rimedi psicologici, però, uniscono al meglio i diversi metodi: gli studi dimostrano che non esistono effetti collaterali e che è il caso di utilizzarli.

Come dormire subito? Con la terapia del controllo dello stimolo

Il Professor Richard R. Bootzin ha eseguito ricerche sui disturbi del sonno per molti anni presso l’Università di Arizona Sleep Research Lab. Egli descrive i diversi approcci psicologici che sono stati utilizzati per trattare l’insonnia (Bootzin & Epstein, 2011).

Di questi, il più riuscito è stato quello della terapia di controllo dello stimolo (Morin et al., 2006). Vuoi sapere come funziona? Nulla di complicato, bisogna seguire sei passaggi molto semplici. Se ti sforzi di seguirli, dovresti migliorare il tuo sonno. Dopo questa lista ti spiego cosa c’è dietro. Ecco le 6 regole d’oro:

  1. Vai a sdraiarti per andare a dormire solo quando hai veramente sonno.
  2. Non usare il letto per qualsiasi altra cosa che non sia il sonno. Quindi non leggere, non guardare la televisione, non mangiare o portare report lavorativi a letto. L’attività sessuale è l’unica eccezione a questa regola. Eh direi che va bene!
  3. Se sei a letto e non riesci ad addormentarti subito, alzati e vai in un’altra stanza. Rimanici quanto vuoi, finché non hai davvero sonno e poi, torna alla camera da letto a dormire. Indipendentemente dalle ore segnate sull’orologio, scendi dal letto se non ti addormenti subito. Ricorda che l’obiettivo è quello di associare il letto con l’ addormentarsi in fretta! Se sei a letto da più di 10 minuti circa e ancora non ti addormenti, vuol dire che non stai eseguendo bene queste istruzioni.
  4. Ancora non ti sei addormentato? Allora ripeti il punto 3. Fai questo ogni volta che è necessario, per tutta la notte.
  5. Imposta la sveglia e alzati alla stessa ora ogni mattina, indipendentemente da quanto hai dormito durante la notte. Questo ti aiuterà perché il corpo acquisisce un ritmo coerente al sonno.
  6. Non schiacciare pisolini durante il giorno.

Perché funziona

Questo metodo si basa sull’idea che noi assomigliamo al cane di Pavlov. Noi attribuiamo certi stimoli dell’ambiente a specifici pensieri e comportamenti. Il cane di Ivan Pavlov comincerebbe a sbavare al suono di una campanella, perché assocerebbe il tintinnio all’ottenere cibo. Il cane di Pavlov, inizia a sbavare appena sente la campanella sebbene ottenga o non ottenga alcun cibo. Sostituisci quindi la campana ad un letto e il cibo al sonno e ti assicuro che il principio funziona comunque.

Se ti abitui a  fare a letto qualsiasi cosa diversa dal sonno, quando vuoi utilizzare il letto per addormentarti, diventa più difficile a causa delle altre associazioni.

Conclusioni – Come Addormentarsi Subito

Tutto ciò vale sia per i pensieri che per le azioni. Come dormire subito quindi? E’ importante che tu eviti di guardare la TV a letto, ma è anche importante che una volta a letto, tu eviti d preoccuparti di non riuscire a prendere sonno. Perché? Perché altrimenti impari ad associare il letto alla preoccupazione. Incominci quindi a soffrire di ansia anticipatoria: “sono preoccupato perché non prendo sonno,….e se non riesco ad addormentarmi?,… devo cercare di dormire, devo cercare di dormire!”.

Quindi, questa terapia funziona, rafforza l’associazione tra il letto e il sonno e indebolisce l’associazione tra il letto e tutto il resto (a parte il sesso!).

Altri trattamenti supportati dalla ricerca scientifica sono il rilassamento muscolare progressivo, che permette di focalizzarsi sulla tensione  della muscolatura per pochi secondi e sul suo rilassamento. Se continui a seguirmi, avrai presto modo di conoscere l’utile tecnica del rilassamento muscolare progressivo.

Questo articolo sul come dormire subito ti serve solo se non vivi accanto a un batterista che decide di provare un nuovo pezzo alle 2 di notte! Se invece hai delle serate più tranquille, non ti sfondi di alcool o caffè prima di andare a nanna, la terapia del controllo dello stimolo sembra fare proprio per te in quanto semplice da applicare ma sopratutto utile.

Sogni d’oro…..

Credit image: stephen jones

Come dormire subito? 6 regole d’oro
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Comments

  1. Hai mai letto “Ma come fa a fare tutto?”, un libro divertente dal quale hanno tratto anche un film.
    Nel libro la protagonista, una mamma lavoratrice superimpegnata, appena si mette a letto comincia a fare LA LISTA.
    Molti di noi fanno come lei, appena ci troviamo comodamente sdraiati nel buio…non riusciamo a fermare il cervello!
    Grazie per questo articolo e le tue “dritte”!
    Gabriella

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  2. Anche io mi ritrovo abbastanza nell’articolo, solo che appena metto la testa sul cuscino comincia a sopraffarmo una marea di pensieri, ansia varie, mischiate nel caos più totale e non so che fare.

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    • Anche a me capita la stessa cosa, è una cosa che suggerisco è bere una tazza di camomilla un po prima di andare a dormire 20-30 min prima e intanto ti guardi qualcosa in TV poi vai a letto ti stendi e pensi ad una sola cosa, ora dormo e mi rilasso ci sono solo io alle altre cose penso domani e stai tranquilla

      Rispondi

      • Grazie mille . Provo a seguire il tuo consiglio . Ti saprò dire domani . Ora mi bevo una camomilla e poi andrò a letto .

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  3. Salve a tutti,
    Io ho un problema in quanto alla sera vado a dormire verso le 23 e poco dopo ho l’ansia e di conseguenza non riesco ad addormentarmi. Ho provato a seguire questi consigli ma a volte spostarmi in un’altra camera non cambia la situazione. Avete qualche consiglio?
    P.S prendo il te verso le 10 di mattina

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  4. Ciao da un mese circa il mio cervello ha associato il letto alla preoccupazione quindi mi ritrovo in quello che c’è scritto qui in più sento il battito del cuore accelerato, ma quindi cosa dovrei fare per non avere pensieri di nessun tipo e riuscire a rilassarmi per poi addormentarmi? Devo andare in un altra stanza e cosa fare? Guardare la TV? Posso utilizzare lo smartphone? Leggere?! Grazie mille

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  5. Da circa un mese ho preso il vizio ad andare a dormire sempre alle 6 di mattina e svegliarmi alle 3 del pomeriggio, a volte anche alle 5. Da un po di giorni che cerco di dormire presto la sera , ma non ci riesco . Se mi addormento presto poi mi sveglio durante la notte, tipo alle 5. Quindi decido di restare sveglia così mi sarei stancata fino alla prossima notte. Mi addormento qualche ora il pomeriggio e bom , non riesco a dormire neanche quella notte . Non so più che fare . Di dormire dormo , ma a ritmi sregolati .

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  7. articoli molto interessanti ..soffro di ansia da qualche giorno che mi porta a fasi alterne a dolori dietro la nuca e fischi alle orecchie. . la notte a volte dormo e a volte faccio più fatica. ho sempre dei pensieri negativi che mi portano offuscamento mentale e fissazioni .

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  8. Ho trovato questo articolo come quelli sull’ansia molto utili, soffro di alitosi e da poco ho capito che è collegata all’ansia. Ti ringrazio, spero di trovarmi bene con le tecniche che hai scritto 🙂

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  9. Ciao ho un prolema del sonno apparentemente da qualche settimana . non riesco a dormire e credo che questo possa portare a una malattia mentale , tipo depressione. Ne ho davvero paura , mi sale l ansia al solo pensiero capendo che l unica cosa che devo fare e dormire. Mi vedo diversa , dimagrita e con occhiaie a causa di ciò e mi chiedo come fare. Ho 17 anni capite che ciò mi provoca diversi problemi non voglio prendere farmaci ma sto pensando di provare qualcosa anche se non di forte , credo che dormire con qualcuno possa aiutarmi magari ma non so. Scrivo qui perché è il primo sito in cui date consigli che potrebbero aiutare . sto sviluppando una mania ? Questo periodo passerà?

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    • Ciao dia, in questo articolo si danno consigli generali per poter cambiare le abitudini sbagliate che potrebbero compromettere le ore di sonno. Non intendiamo sostituirci ad alcun specialista medico per cui ciò che posso consigliarti è di contattare prima di tutto il tuo medico di base, parlare con lui e vedere se ritiene che ci siano gli estremi per prescriverti qualcosa o approfondire e mandarti da uno specialista. In bocca al lupo e non ti abbattere, questo periodo passerà 😉

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        • Anche io soffro di sindrome delle gambe senxa ripodp e dormo da due a cinque ore a notte (stanotte nemmebo quelle..). La situazione è così da 15 ann, ormai m soni abituata a non avere energia ma sto prendendo integratori di minerali (tipo gatorade) e all’ inizio m aiutava. Provq, se non l’ hai già fatto, col Magnesium plus (la sindrome delle gamb senza riposo pare sia legata alla carenza di questo minerale).buona fortuna!

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  10. Ho trovato molto interessante questo articolo . Volevo anche sapere come posso affrontare la paura del nuovo perche’ io la voglio superare. Grazie

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  12. Un bell’articolo, io però lavoro a turni, notti comprese, quindi non posso rispettare il punto 5. Cosa posso fare?

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    • Ciao Insonne, prova con un pisolino di 2-4 ore prima della prima notte di turno così l’organismo si abitua ed è inoltre consigliabile consumare il pasto principale dopo il periodo di sonno diurno, ad esempio prima del turno.
      Strategie per un sonno ristoratore:
      Per migliorare e proteggere le ore di sonno di un turnista è bene:
      – fare in modo che “famiglia e amici conoscano il programma dei vostri turni e delle ore di riposo”;
      – dopo l’ultimo turno di notte fare un breve riposino e andare a letto presto;
      – mantenere gli “orari del sonno regolari” e dormire in una stanza fresca, buia e silenziosa;
      – per diminuire i rumori esterni è possibile utilizzare tende o tapparelle pesanti, doppi vetri o tappi auricolari di tipo leggero.
      Il documento ricorda inoltre che “i sonniferi non sono una soluzione”: spesso “producono sonno di bassa qualità e lasciano storditi per ore”.
      Tratto da un documento sulla Sicurezza del Lavoro. Spero di esserti stato d’aiuto.

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