Tecniche di meditazione, esercizi di meditazione e come si medita.
In questo articolo avrai modo di imparare alcune tecniche di meditazione e imparare a come fare meditazione correttamente.
Tra le abitudini più importanti che ho potuto creare negli ultimi 10 anni ce n’è una da cui poi è partito tutto: la meditazione.
Gli esercizi di meditazione mi hanno aiutato a formare tutte le altre mie abitudini, mi hanno aiutato a diventare più pacifico e tranquillo , a focalizzarmi meglio sui miei obiettivi. Ho imparato a gestire meglio le emozioni con l’autocontrollo , a dare più attenzione e apprezzare tutto ciò che faccio nella vita . Sono ben lontano dall’essere perfetto: “In fondo chi vuol esserlo?” Eh però te lo devo proprio dire: “Meditare mi ha dato una grossa mano”. Ho imparato a capire la mia mente.
Tecniche di meditazione: si inizia con la pratica
Prima di iniziare a meditare, non ho mai pensato a quello che succedeva dentro la mia testa – si potrebbe dire che seguivo i programmi del cervello come un automa. Ora capita ancora delle volte ma sempre meno, perché sono consapevole di quello che mi succede intorno. Capisco meglio me stesso (non del tutto, ma comunque meglio) e ho notato di avere acquisito una maggiore flessibilità e libertà nel pensare.
Non ti sto dicendo che la meditazione sia un’abitudine facile da imparare ma iniziare a praticarla anche solo per piccole sessioni è già un passo importante. Non aspettarti di essere subito capace all’inizio – è per questo che ci vuole “pratica” come in ogni nuovo esercizio!
Questi suggerimenti che ti voglio dare non hanno lo scopo di trasformarti in un esperto della meditazione… devono aiutarti a iniziare e proseguire. Non è necessario che tu faccia tutti gli esercizi subito. Provane alcuni, ritorna su questo articolo se lo ritieni necessario, fanne anche solo uno, l’importante è partire!
20 consigli pratici per iniziare la pratica della meditazione
Per capire come si medita questi consigli potranno esserti di aiuto per intraprendere il tuo percorso.
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Medita per soli due minuti
Questo ti sembrerà facile. Troppo facile meditare solo per due minuti. Pensala come vuoi, ma io ti dico che è il tempo giusto. Inizia con solo due minuti al giorno per una settimana. Se questo va bene, aumenterai di altri due minuti la settimana seguente. Se tutto va bene, aumentando un po’ alla volta, mediterai per 10 minuti al giorno nel 2 ° mese, che ti assicuro essere incredibile! Ma tieni presente di iniziare a piccole dosi, ne va della continuità!
Fallo come prima cosa ogni mattina
E’ facile dire: “Io medito ogni giorno” ma se poi ti dimentichi di farlo a che ti serve? Invece imposta un promemoria ogni mattina quando ti alzi e metti una nota che ti dica: “meditare” da qualche parte in cui lo vedrai oppure che lampeggi sul tuo cellulare.
Non pensare al modo, basta farlo
Non preoccuparti dove ti devi sedere, come ti siedi, quale cuscino devi usare … tutto questo è un contorno ma non è importante per iniziare. Inizia semplicemente stando seduto su una sedia o sul tuo divano, anche sul letto se vuoi. Se ti senti a tuo agio per terra, siediti a gambe incrociate per terra. In fondo all’inizio è solo per due minuti, quindi basta sedersi. In seguito ti preoccuperai di ottimizzare il luogo in cui ti trovi e renderlo più comodo per una meditazione più lunga. Agli inizi non ha molta importanza il come, basta sedersi in un posto tranquillo e confortevole.
Controlla come ti senti
Prima della sessione di meditazione valuta come ti senti. Come si sente il tuo corpo? Qual è la qualità dei tuoi pensieri? Sei stanco? Ansioso? Arrabbiato? Pensa a ciò che ti sta portando a questa sessione di meditazione come fosse qualcosa di assolutamente normale.
Conta i tuoi respiri
Ora che ti sei sistemato, rivolgi la tua attenzione al respiro
Concentrati sul respiro in entrata e seguilo da quando passa attraverso il naso fino in fondo ai polmoni. Prova a contare “uno” quando inspiri, poi “due” quando espiri. Ripeti questa operazione contando fino a 10, quindi inizia di nuovo da uno.Ritorna all’obiettivo quando ti distrai
La tua mente vagherà e ti distrarrai. Questa è un’assoluta certezza. Non c’è nessun problema. Se ti accorgi che stai vagando con la mente, sorridi e semplicemente ritorna tranquillamente al tuo respiro. Conta “uno” di nuovo, e ricomincia. La mancanza di concentrazione può essere frustrante ma è naturale non rimanere concentrati, a tutti noi capita. Questo vuol dire far pratica e non sarai abbastanza bravo finché non ti sarai esercitato con costanza.
Sviluppare un atteggiamento di amore
Quando ti si presenta qualsiasi tipo di pensiero o sentimento durante la meditazione, guardali con un atteggiamento amichevole. Trattali come amici, non come intrusi o nemici. Essi fanno parte di te, non respingerli, accoglili.
Non preoccuparti troppo se non stai svolgendo la meditazione al meglio
Non ti preoccupare di sbagliare. Sbagliamo tutti. Non stai facendo male. Il modo migliore per meditare è farlo con il piacere, il resto verrà.
Non preoccuparti di svuotare la mente
Molte persone pensano che la meditazione serva a svuotare la mente o fermare ogni pensiero. Non è così. Questo a volte può accadere, ma non è lo scopo della meditazione. E’ normale avere una testa colma di pensieri. I nostri cervelli sono come fabbriche a produzione continua non possiamo chiudere per ferie. Invece prova a focalizzare la tua attenzione ed esercita la tua mente a vagare meno e farla ritornare al respiro.
Rimani con ciò che nasce nella tua testa
Quando sorgono nella tua mente pensieri o sentimenti prova a stare con loro per un po’. Tendiamo tutti a voler evitare sentimenti come la frustrazione, la rabbia, l’ansia … ma praticare la meditazione in maniera molto utile è quella di non cacciare le sensazioni spiacevoli ma di “accarezzarle”. Sii curioso di ciò che provi.
Conosci te stesso
Questa pratica non serve solo a focalizzare la tua attenzione, si tratta di imparare come funziona la tua mente. Cosa succede là dentro? C’è nebbia, ci sono cose non chiare, frustrazioni e sentimenti difficili? Ora si può iniziare a capire se stessi.
Diventa amico di te stesso
Come arrivi a conoscere te stesso è importante, per cui fallo con un atteggiamento amichevole e non con critiche. Stai per conoscere un amico. Fatti un sorriso e datti amore.
Scansiona il tuo corpo
Un’altra cosa che si può fare, una volta che si diventa un po’ più pratici nel seguire il respiro, è concentrare l’attenzione su una parte del corpo alla volta. Parti con le piante dei piedi – come te le senti? Spostati lentamente alle dita dei piedi, alle punte, alle caviglie e scansiona tutto il tuo corpo fino ad arrivare alla punta della testa
Concentrati sulla luce, sui suoni, sull’energia
Un’altra cosa su cui focalizzare l’attenzione, dopo esserti impratichito con il respiro per almeno una settimana, è la luce intorno a te. Basta tenere gli occhi appena appena socchiusi e notare la luce nella stanza in cui ti trovi. Un altro giorno, potresti invece concentrarti solo sui suoni. Un altro giorno ancora, puoi provare a percepire l’energia che emani tu nella stanza.
L’impegno dev’essere vero
Non dire semplicemente:”Certo, cercherò di fare tutto questo per un paio di giorni.” Ti devi impegnare. Per la tua mente l’impegno dev’essere di almeno un mese. Sai quanto tempo ci vuole per formare un’abitudine?
Si può fare ovunque
Se stai viaggiando o ti stai muovendo anche solo per andare in ufficio, puoi svolgere la tua meditazione. Puoi meditare in un parco, mentre cammini o sotto la doccia. Il modo migliore per iniziare la meditazione sarebbe quello di essere seduti, ma in verità, questo tipo di consapevolezza si forma in ogni azione della tua vita.
Seguire la meditazione guidata
Se aiuta, si può provare a seguire delle meditazioni guidate. Esistono una vasta scelta di valide meditazioni guidate per il rilassamento.
Meditazione in compagnia
Ammetto che a me piace meditare da solo ma nessuno ti vieta di condividere i tuoi momenti di meditazione con coniuge, sorella, fratello, amici, figli. Meditare in compagnia può essere un ottimo modo per prendere questo impegno, condividerlo e portarlo a termine.
Trova una comunità
Ehi non intendo qualche comunità di fanatici, invasati di qualche genere dai sinistri pensieri, sia ben chiaro. Mi riferisco a un insieme di persone che si ritrovino semplicemente a meditare. Con il bel tempo poi, tra la primavera e l’estate esistono tanti gruppi di persone che si ritrovano in parchi cittadini a condividere momenti di quiete mentale e meditazione in mezzo alla natura.
Sorridi quando hai finito
Quando hai finito i tuoi due minuti, sorridi. Sii grato per il tempo che hai concesso a te stesso, per aver messo da parte la frenesia, per aver dimostrato a te stesso che sei degno di fiducia. Quanto possono essere sorprendenti due minuti della tua vita!?
La meditazione non è sempre facile o serena. Ma ha benefici veramente sorprendenti e si può iniziare oggi, inoltre se saprai creare questa nuova abitudine, continuerà per il resto della tua vita.
Se ti servono altri consigli per iniziare o cerchi altri spunti o altri modi per meditare ti potrebbero interessare anche questi 6 esercizi di mindfulness (consapevolezza).
Buona nuova esperienza con te stesso!
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Eric dice
Io arrivo a fare la meditazione per 10 minuti ma non vedo ancora un resultato. È un mese da quando ho iniziato con questa meditazione. È normale che io non vedo nessun resultato?
Rosy dice
E’ da circa un mese che ogni mattina faccio esercizi di meditazione: mi concentro sul respiro e sono arrivata fino a circa un quarto d’ora ogni giorno. Devo però constatare che non mi porta particolare benessere, la mia giornata infatti non prosegue diversa da prima, gli stati d’ansia sono sempre presenti così come i pensieri fissi negativi. Non so forse sbaglio il modo di approccio.
Alessandro Cuminetti dice
Ciao Rosy, continua non ti arrendere 😉 E’ solo questione di esercizio. E’ a tutti gli effetti un allenamento e come tale i risultati non si vedono immediatamente.