Sei pronto a conoscere l’alfabeto dei benefici della meditazione? Che tu sia un principiante della meditazione o che tu voglia approfondire la tua pratica, tornare ai principi fondamentali è un modo per ricordarsi del perché si medita. L’alfabeto è il punto da cui tutti gli studenti iniziano il viaggio nel magico mondo dell’ apprendimento  e proprio come gli studenti ripercorriamo un piccolo promemoria alfabetico dei benefici che si ottengono nel meditare.

I Benefici Della Meditazione Dalla A alla Z

A come Amare:

Tra i benefici della meditazione c’è il risveglio dell’amore per noi stessi e per il prossimo. Imparando a guardare dentro di noi sperimentiamo la comprensione e l’amore per noi stessi e solo dopo questo passaggio saremo in grado di estendere la stessa comprensione e amore agli altri e ancora oltre fino a raggiungere i “nemici”.

B  come Benessere:

Meditare crea un stato vitale sano e forte. Le persone che meditano regolarmente riportano livelli più elevati di benessere e sono meno disturbati dai dolori e malesseri. I benefici della meditazione sono a prova di scettici!

C come Connessione:

Sviluppa il collegamento con te stesso e la connessione con chi ti circonda rendendoti consapevole che siamo tutti parte del Tutto.

D come Distacco:

Il distacco rivela il grande paradosso della vita: prima di ottenere qualcosa bisogna liberarsi dal proprio attaccamento ad esso. La meditazione ti aiuta a focalizzarti sul presente ed a distaccarti dai desideri effimeri.

E come Elasticità:

La meditazione coltiva una mente elastica. Le persone con menti flessibili sono più adattabili, aperte e resistenti. Essere elastici consente di vivere la giornata, piuttosto che affrontarla come uno sforzo. Un detto giapponese dice: “Il bambù che si piega è più forte della quercia che resiste.”

F come Felicità:

Quando mediti la felicità aumenta. Gli studi hanno dimostrato che i centri del cervello per l’elaborazione emotiva sono uno dei numerosi settori che cambia in modo significativo con una pratica di meditazione.

G come Gratitudine :

La meditazione ti ricorda come tutto si inserisce in un piano più grande, ti collega con  l’universo, e attraverso questa connessione  si attiva un senso di gratitudine per quello che siamo e ciò che abbiamo. La gratitudine è stato dimostrato che apporta beneficio sulla salute fisica e mentale.

I  come Immunitario:

I benefici della meditazione sulla salute sembrano essere sempre più confermati. Il sistema immunitario è fortemente influenzato dalla mente. Meditare crea benefici per la funzione del sistema immunitario, tra cui l’aumento di anticorpi e la diminuzione di infiammazioni.

K come Karma:

Semplificando il più possibile, il Karma potrebbe essere descritto come un ciclo energetico in cui ogni azione genera una forza di uguale energia che ritorna a noi, ciò che abbiamo seminato è quello che noi raccogliamo. La meditazione lavora sulla capacità di fare le scelte corrette spontaneamente per te e per tutti coloro che ti circondano.

L come Lasciare andare:

Senti il bisogno di cambiare o modificare delle abitudini? La meditazione è uno strumento che consente di fare un passo al di fuori del tuo modello di azione e modificarlo. La meditazione aiuta, attraverso il cambiamento della tua mente, anche a rimanere nel momento presente ed a lasciar andare il passato e perdonare.

M come Migliorare:

Numerosi studi dimostrano come la meditazione aiuti a migliorare la memoria, ad aumentare la concentrazione e ad affinare le abilità cognitive.

N come Namasté:

Questa parola popolare, che si può sentire alla fine di una lezione di yoga, è sia un’ espressione indiana che un gesto simbolico che significa “il Dio in me saluta il Dio dentro di voi. “Namasté” è il riconoscimento che siamo tutti uguali e condividiamo una “divinità” comune.

O come Om:

La vibrazione primordiale Om (o “aum”) è a volte cantato alla fine della meditazione o come parte di un mantra usato in tanti tipi di meditazione. E’ considerato il suono più sacro dell’induismo e del buddismo.

P come Pace:

Meditando si sviluppa una sensazione di pace interiore ma anche il desiderio di arrivare alla pace nel mondo.  “Non esiste una via per la pace, la Pace è la via”  Dalai Lama.

Q come Quiete:

La meditazione è praticata in silenzio al fine di calmare la mente. Si noti che quiete e silenzio non sono  però la stessa cosa, in questo caso. Quando il mondo intorno a te è frenetico, sempre occupato e ricco di distrazioni, la quiete che la meditazione fornisce non si verifica disattivando questi stimoli, ma concentrandosi altrove ed è questo che dà la percezione di quiete.

R come Risveglio:

Meditare è un modo per risvegliare uno scopo, risvegliare la salute, risvegliare l’abbondanza,  e risvegliare la creatività. Attraverso la meditazione è possibile consentire al tuo vero sé di rivelarsi e risvegliare il tuo potenziale.

S come Superare le paure:

La meditazione è sempre tra i rimedi più efficaci per superare le paure. Grazie al raggiungimento di una buona lucidità mentale e fermezza spesso la meditazione è tra le soluzioni adatte ad affrontare i limiti auto imposti e le fobie.

T come Trasformazione:

Attraverso la meditazione la mente e il corpo si trasformano fino ad un livello cellulare. La telomerasi, che è un’altra parola con la “T”, controlla la funzione dell’età delle cellule e gli studi recenti hanno dimostrato che la meditazione può avere un impatto positivo sull’invecchiamento delle cellule proprio agendo su questo processo.

U come Unica:

La tua meditazione è unica; non esiste un modo corretto per meditare. Che si tratti di meditazione silenziosa o mantra, con musica o senza, in gruppo o da soli, qualunque sia lo stile che funziona per tenerti presente durante la pratica quello è lo stile perfetto per te.

V come Vitalità:

Meditare porta alla vitalità, alla capacità di sviluppare il corpo fisico, mentale e spirituale. Quando la mente è in pace e si lascia alle spalle  stress e ansia che sono così comuni nella società di oggi, la vitalità arriva più facilmente.

Y come Yoga:

Molte persone pensano che lo Yoga sia solo asana o posture fisiche; tuttavia, lo yoga è adatto anche alla meditazione e al rilassamento con il metodo dello Yoga Nidra con il quale si impara a rilassarsi coscientemente in uno stato di “sonno dinamico”.

Z come Zen:

La pratica principale su cui lo Zen si basa è la meditazione, che  viene chiamata Zazen. È una meditazione per risvegliarsi alla Vera Vita. Aiuta a superare i nostri condizionamenti e attaccamenti che velano la realtà dell’esistenza umana.

Ti propongo e consiglio delle letture per sfruttare bene i benefici della meditazione e se ne hai da proporre tu, sono tutto orecchi:

Meditare – Perché? Come? L’essenziale da sapere per cominciare (e continuare!)

Zen in the city: L’arte di fermarsi in un mondo che corre

Credito Immagine: Dietmar Temps

Tra le abitudini più importanti che ho potuto creare negli ultimi 10 anni ce n’è una da cui poi è partito tutto: la meditazione.

Gli esercizi di meditazione mi hanno aiutato a formare tutte le altre mie abitudini, mi hanno aiutato a diventare più pacifico e tranquillo, a focalizzarmi meglio sui miei obiettivi, a gestire meglio le emozioni imparando l’autocontrollo, dare più attenzione e apprezzare tutto ciò che faccio nella vita. Sono ben lontano dall’essere perfetto: “In fondo chi vuol esserlo?” Eh però te lo devo proprio dire: “Meditare mi ha dato una grossa mano”.

Ho imparato a capire la mia mente. Prima di iniziare a meditare, non ho mai pensato a quello che succedeva dentro la mia testa – si potrebbe dire che seguivo i programmi del cervello come un automa. Ora capita ancora delle volte ma sempre meno, perché sono consapevole di quello che mi succede intorno. Capisco meglio me stesso (non del tutto, ma comunque meglio) e ho notato di avere acquisito una maggiore flessibilità e libertà nel pensare.

Non ti sto dicendo che la meditazione sia un’abitudine facile da imparare ma iniziare a praticarla anche solo per piccole sessioni è già un passo importante. Non aspettarti di essere subito capace all’inizio – è per questo che ci vuole “pratica” come in ogni nuovo esercizio!

Questi suggerimenti che ti voglio dare non hanno lo scopo di trasformarti in un esperto della meditazione… devono aiutarti a iniziare e proseguire. Non è necessario che tu faccia tutti gli esercizi subito – provane alcuni, ritorna su questo articolo se lo ritieni necessario, fanne anche solo uno, l’importante è partire!

20 consigli pratici per iniziare la pratica della meditazione

1. Medita per soli due minuti. Questo ti sembrerà facile. Troppo facile meditare solo per due minuti. Pensala come vuoi, ma io ti dico che è il tempo giusto. Inizia con solo due minuti al giorno per una settimana. Se questo va bene, aumenterai di altri due minuti la settimana seguente. Se tutto va bene, aumentando un po’ alla volta, mediterai per 10 minuti al giorno nel 2 ° mese, che ti assicuro essere incredibile! Ma tieni presente di iniziare a piccole dosi, ne va della continuità!
2. Fallo come prima cosa ogni mattina. E’ facile dire: “Io medito ogni giorno” ma se poi ti dimentichi di farlo a che ti serve? Invece imposta un promemoria ogni mattina quando ti alzi e metti una nota che ti dica: “meditare” da qualche parte in cui lo vedrai oppure che lampeggi sul tuo cellulare.
3. Non pensare al modo, basta farlo. Non preoccuparti dove ti devi sedere, come ti siedi, quale cuscino devi usare … tutto questo è un contorno  ma non è importante per iniziare. Inizia semplicemente stando seduto su una sedia o sul tuo divano, anche sul letto se vuoi. Se ti senti a tuo agio per terra, siediti a gambe incrociate per terra. In fondo all’inizio è solo per due minuti, quindi basta sedersi. In seguito ti preoccuperai di ottimizzare il luogo in cui ti trovi e renderlo più comodo per una meditazione più lunga. In principio non ha molta importanza il come, basta sedersi in un posto tranquillo e confortevole.
4. Controlla come ti senti. Prima della sessione di meditazione valuta come ti senti. Come si sente il tuo corpo? Qual è la qualità dei tuoi pensieri? Sei stanco? Ansioso? Arrabbiato? Pensa a ciò che ti sta portando a questa sessione di meditazione come fosse qualcosa di assolutamente normale.
5. Conta i tuoi respiri. Ora che ti sei sistemato, rivolgi la tua attenzione al respiro. Concentrati sul respiro in entrata e seguilo da quando passa attraverso il naso fino in fondo ai polmoni. Prova a contare “uno” quando inspiri, poi “due” quando espiri. Ripeti questa operazione contando fino a 10, quindi inizia di nuovo da uno.
6. Ritorna all’obiettivo quando ti distrai. La tua mente vagherà e ti distrarrai. Questa è un’assoluta certezza. Non c’è nessun problema. Se ti accorgi che stai vagando con la mente,  sorridi e semplicemente ritorna tranquillamente al tuo respiro. Conta “uno” di nuovo, e ricomincia. La mancanza di concentrazione può essere frustrante ma è naturale non rimanere concentrati, a tutti noi capita. Questo vuol dire far pratica e non sarai abbastanza bravo finché non ti sarai esercitato con costanza.
7. Sviluppare un atteggiamento di amore. Quando ti si presenta qualsiasi tipo di pensiero o sentimento durante la meditazione, guardali con un atteggiamento amichevole. Trattali come amici, non come intrusi o nemici. Essi fanno parte di te, non respingerli, accoglili.
8. Non preoccuparti troppo se non stai svolgendo la meditazione al meglio. Non ti preoccupare di sbagliare. Sbagliamo tutti. Non stai facendo male. Il modo migliore per meditare è farlo con il piacere, il resto verrà.
9. Non preoccuparti di svuotare la mente. Molte persone pensano che la meditazione serva a svuotare la mente o fermare ogni pensiero. Non è così. Questo a volte può accadere, ma non è lo scopo della meditazione. E’ normale avere una testa colma di pensieri. I nostri cervelli sono come fabbriche a produzione continua non possiamo chiudere per ferie. Invece prova a focalizzare la tua attenzione ed esercita la tua mente a vagare meno e farla ritornare al respiro.
10. Rimani con ciò che nasce nella tua testa. Quando sorgono nella tua mente pensieri o sentimenti prova a stare con loro per un po’. Tendiamo tutti a voler evitare sentimenti come la frustrazione, la rabbia, l’ansia … ma praticare la meditazione in maniera molto utile è quella di non cacciare le sensazioni spiacevoli ma di “accarezzarle”. Sii curioso di ciò che provi.
11. Conosci te stesso. Questa pratica non serve solo a focalizzare la tua attenzione, si tratta di imparare come funziona la tua mente. Cosa succede là dentro? C’è nebbia, ci sono cose non chiare, frustrazioni e sentimenti difficili? Ora si può iniziare a capire se stessi.
12. Diventa amico di te stesso. Come arrivi a conoscere te stesso è importante, per cui fallo con un atteggiamento amichevole e non con critiche. Stai per conoscere un amico. Fatti un sorriso e datti amore.
13. Scansiona il tuo corpo. Un’altra cosa che si può fare, una volta che si diventa un po’ più pratici nel seguire il respiro, è concentrare l’attenzione su una parte del corpo alla volta. Parti con le piante dei piedi – come te le senti? Spostati lentamente alle dita dei piedi, alle punte, alle caviglie e scansiona tutto il tuo corpo fino ad arrivare alla punta della testa
14. Concentrati sulla luce, sui suoni, sull’energia. Un’altra cosa su cui focalizzare l’attenzione, dopo esserti impratichito con il respiro per almeno una settimana, è la luce intorno a te. Basta tenere gli occhi appena appena socchiusi e notare la luce nella stanza in cui ti trovi. Un altro giorno, potresti invece concentrarti solo sui suoni. Un altro giorno ancora, puoi provare a percepire l’energia che emani tu nella stanza.
15. L’impegno dev’essere vero. Non dire semplicemente:”Certo, cercherò di fare tutto questo per un paio di giorni.” Ti devi impegnare. Per la tua mente l’impegno dev’essere di almeno un mese. Sai quanto tempo ci vuole per formare un’abitudine?
16. Si può fare ovunque. Se stai viaggiando o ti stai muovendo anche solo per andare in ufficio, puoi svolgere la tua meditazione. Puoi meditare in un parco, mentre cammini o sotto la doccia. Il modo migliore per iniziare la meditazione sarebbe quello di essere seduti, ma in verità, questo tipo di consapevolezza si forma in ogni azione della tua vita.
17. Seguire la meditazione guidata. Se aiuta, si può provare a seguire delle meditazioni guidate. Esistono una vasta scelta di valide meditazioni guidate per il rilassamento.
18. Meditazione in compagnia. Ammetto che a me piace meditare da solo ma nessuno ti vieta di condividere i tuoi momenti di meditazione con coniuge, sorella, fratello, amici, figli. Meditare in compagnia può essere un ottimo modo per prendere questo impegno, condividerlo e portarlo a termine.
19. Trova una comunità. Ehi non intendo qualche comunità di fanatici, invasati di qualche genere dai sinistri pensieri, sia ben chiaro. Mi riferisco a un insieme di persone che si ritrovino semplicemente a meditare. Con il bel tempo poi, tra la primavera e l’estate esistono tanti gruppi di persone che si ritrovano in parchi cittadini a condividere momenti di quiete mentale e meditazione in mezzo alla natura.
20. Sorridi quando hai finito. Quando hai finito i tuoi due minuti, sorridi. Sii grato per il tempo che hai concesso a te stesso, per aver messo da parte la frenesia, per aver dimostrato a te stesso che sei degno di fiducia. Quanto possono essere sorprendenti due minuti della tua vita!?

La meditazione non è sempre facile o serena. Ma ha benefici veramente sorprendenti e si può iniziare oggi, inoltre se saprai creare questa nuova abitudine, continuerà per il resto della tua vita.

Se ti servono altri consigli per iniziare o cerchi altri spunti o altri modi per meditare ti potrebbero interessare anche questi 6 esercizi di mindfulness (consapevolezza).

Buona nuova esperienza con te stesso!

Meditare può nascondere qualche insidia che è meglio conoscere più da vicino. La meditazione di consapevolezza è chiamata mindfullness dagli inglesi. E’ una pratica meditativa che si concentra sul tuo respiro, portando la tua attenzione che in un dato momento si trova alla deriva verso l’atto respiratorio.

La meditazione è figlia delle discipline del Buddismo, dello Zen e dalle pratiche meditative dello Yoga e dello Hatha Yoga. Esistono alcuni incredibili benefici della meditazione che la scienza ha scoperto e studiato. Uno studio dell’Università di Oxford, per esempio, ha scoperto che la terapia cognitiva basata sulla consapevolezza, (MBCT ovvero mindfullness based cognitive therapy) può ridurre le ricadute nella depressione del 44%. In altre parole i ricercatori dicono che meditare è efficace quanto l’assunzione di antidepressivi. Come nella maggior parte delle cose nella vita però, ci sono potenziali pericoli connessi alla tecnica del meditare che dovresti conoscere.
Senza voler essere allarmisti, gli psichiatri avvertono che la meditazione mindfulness può avere preoccupanti effetti collaterali che sono intimamente connessi con i benefici. Tieni conto che le seguenti preoccupazioni sulla meditazione e le sue insidie, non provengono dai critici della meditazione ma dai suoi sostenitori.

1. Meditare può portare sentimenti di noia, sensazione di vuoto e anche paura.

Dr Florian Ruths, consulente psichiatra al Maudsley Hospital nel sud di Londra, ha condotto una serie di indagini sulle reazioni negative della meditazione. Ha scoperto alcuni fatti preoccupanti. Ha riscontrato rari casi di “spersonalizzazione” dove alcuni meditatori si sentivano come se stessero guardando un film. Per alcune persone questa “spersonalizzazione” può far nascere alcune emozioni difficili come sentimenti di noia e di vuoto, disconnessione e anche paura, sostiene Ruths.

Questo potenziale effetto collaterale o  pericolo della meditazione è importante da sapere in anticipo. Nel caso venga diagnosticata una malattia mentale come la depressione o l’ansia, in molti paesi occidentali, la terapia cognitiva basata sulla consapevolezza, è qualcosa che spesso viene utilizzata come trattamento.

2. La meditazione può portare cambiamenti nel tuo senso di sé e causare un peggioramento nelle relazioni sociali.

Questo particolare preoccupazione per la meditazione segue il progetto della “notte oscura” (recentemente rinominato “le varietà dell’esperienza contemplativa“) alla Brown University negli Stati Uniti che ha studiato come alcuni meditatori buddisti sono stati assaliti da ricordi traumatici.

La professoressa Willoughby Britton, ricercatrice e psichiatra nel progetto, ha registrato problemi sorprendenti tra alcuni dei meditatori buddisti. Questi includono: “aberrazioni cognitive, percettive e sensoriali,” indebolimento nei rapporti sociali e cambiamenti nel loro senso di sé.

Un monaco buddista, Shinzen Young, ha fatto una descrizione del fenomeno “notte oscura” come una “penetrazione irreversibile nel vuoto” e “gemello malvagio dell’illuminazione”.

Gli esperti della meditazione, tuttavia, dicono che tali reazioni avverse estreme sono rare ed è probabile che si verifichino solo dopo lunghi periodi di meditazione, come settimane di ritiro in totale silenzio. Tuttavia, queste informazioni aprono una nuova prospettiva nel pensare alla meditazione come mezzo totalmente positivo.

3. Meditare può trasformare una persona rendendola passiva.

Oggi il raccoglimento meditativo è solo uno strumento o un modo per calmare la propria irrequietezza. La meditazione di consapevolezza nella tradizione buddista originale è utilizzata per approfondire la conoscenza della condizione umana. Riduce stress e soferenza nei nostri cuori e nelle nostre menti. Sicuramente meditare ha benefici rilassanti in situazioni in cui non si può fare molto per cambiare le cose ed è necessario calmarsi ed ha un’ottima funzione nel combattere l’ansia e curarla. Esistono però momenti in cui dovremmo essere arrabbiati, afflitti e determinati a cambiare le cose.

L’entusiasmo con cui la meditazione è pubblicizzata oggi nelle scuole, negli ospedali o anche nelle sedi di aziende come Google genera una domanda: ” e se l’utilizzo smodato della meditazione servisse a mascherare situazioni di oppressione, disuguaglianza, discriminazione e altre difficoltà quasi a far finta che queste problematiche non esistano?”.

Questo tipo di entusiasmo nel dispensare meditazione a tutti, equivale a utilizzare la psicofarmacologia per reprimere le persone e trattenerle nel pensare ai paradossi della società. Si tratta di un modo efficace per mantenere isolate, passive e compiacenti in certe condizioni negative, le persone.

Il modo di affrontare questi ed altri pericoli nascosti della pratica meditativa è quello di utilizzarlo come parte di un repertorio di tecniche per la vita. Molte volte meditare è utile, ma può anche avere effetti collaterali preoccupanti. Come avverte Britton, la meditazione non è tutto calma e pace. E’ la chiave per aprire una porta e vedere cosa sta succedendo nella tua mente.

E’ giusto sapere che tutto il materiale psicologico (vecchi rancori, ferite, traumi, ecc) possono emergere durante la meditazione, per cui è richiesto un ulteriore sostegno o addirittura una terapia.

Credit image: MorkiRo

Praticare hatha yoga tre volte a settimana in otto settimane migliora la funzione del cervello e le prestazioni generali degli anziani! Questo secondo un nuovo studio psicologico controllato.

A sessantuno adulti, tra i 55 e i 79 anni, sono stati misurati i loro tempi di reazione e la loro precisione tramite test cognitivi eseguiti  prima e dopo un corso di yoga di otto settimane (Gothe et al., 2014).

I loro risultati sono stati confrontati con un gruppo simile che ha eseguito lo stesso programma, ma effettuando stretching e esercizi di tonificazione. I risultati di questa ricerca lasciano a bocca aperta: praticare questa disciplina aiuta il cervello senza dubbi, ma come? [Read more…]

Praticare yoga per 20 minuti stimola in modo deciso il nostro benessere mentale. Secondo un recente studio condotto dai ricercatori dell’Università dell’Illinois (Gothe et al., 2013) praticare yoga per una breve sessione basta ad avere la stessa quantità di stimoli cerebrali positivi che si hanno nel camminare o fare jogging.

Lo studio ha reclutato 30 partecipanti che sono stati entrambi chiamati a svolgere 20 minuti di moderato esercizio aerobico o che hanno eseguito una lezione di yoga di 20 minuti.

Praticare yoga ha i suoi benefici

Nella classe di yoga, la gente ha adottato diverse posizioni, tra cui in piedi, seduti e sdraiati contraendo e rilassando i muscoli.

Lo Yoga include anche un elemento meditativo, e i partecipanti sono incoraggiati a concentrarsi sulla propria respirazione.

Primo autore dello studio, Neha Gothe, ha spiegato:

“Lo pratica dello yoga è un’antica scienza indiana e uno stile di vita che comprende non solo i movimenti e le posture fisiche, ma la respirazione regolata e la meditazione.

Praticare yoga comporta un elemento di attenzione o consapevolezza attiva, ma i suoi potenziali benefici non sono stati completamente esplorati. “

Nel gruppo di controllo, i partecipanti avevano lavorato al 70% della loro capacità massima aerobica, percentuale che fornisce già una quantità di stimoli rilevanti e positivi.

Però, coloro che avevano praticato yoga avevano avuto rendimenti migliori rispetto ai loro colleghi sportivi.

I risultati, pubblicati nel Journal of Physical Activity & Health , sostengono che esistono notevoli benefici dello yoga per la mente.

Gothe continuato:

“Sembra che dopo la pratica dello yoga, i partecipanti erano in grado di concentrare di più le proprie risorse mentali, elaborare le informazioni in modo rapido, con maggiore precisione e anche imparare, tenere e aggiornare pezzi di informazioni in modo più efficace che dopo l’esecuzione di un esercizio aerobico.”

Gli scienziati attualmente sanno poco sul perché praticare yoga può essere utile, ma Gothe ipotizza:

“La maggiore consapevolezza di sé che viene fornita con gli esercizi di meditazione è solo uno dei possibili meccanismi.

Inoltre, meditazione ed esercizi di respirazione sono noti per ridurre l’ansia e lo stress, quindi in grado anche di migliorare i punteggi dei test cognitivi. “

Credit image:Zach Dischner