Allenare la consapevolezza con gli esercizi mindfulness permette di potenziare le capacità di ripresa psicologica e combattere la depressione.Oggi ti voglio presentare delle veloci tecniche di mindfulness, dei veri e propri esercizi mindfulness da eseguire per riequilibrare noi con ciò che ci circonda. Usare la consapevolezza può essere una leva molto potente per affrontare la vita in modo meno traumatico.
Il mondo è frenetico fatto di una miriade di input. La mente è un continuo fluttuare da una parte all’altra. Così capita che i nostri pensieri e le emozioni si mescolino in maniera frenetica, creando sensazioni poco piacevoli di ansia.
La maggior parte di noi non ha cinque minuti per sedersi e rilassarsi, figuriamoci trovare 30 minuti o più per una sessione di meditazione. Ma è importante per il nostro benessere regalarsi un paio di minuti ogni giorno per coltivare lo spazio mentale e raggiungere un equilibrio mente-corpo che sia positivo.
Quindi se ti senti un motorino inesauribile che non riesce a fermarsi mai, prova a utilizzare questi semplici esercizi di mindfulness per svuotare la mente e trovare un po’ di calma preziosa tra la follia di una tua giornata frenetica.
Contenuti
Esercizi mindfulness: respiro consapevole
Questi esercizi pratici possono essere fatti in piedi o da seduti, praticamente ovunque e in qualsiasi momento. Tutto quello che devi fare è stare fermo e concentrato sul tuo respiro per un solo minuto.
Inizia a respirare ed espirare lentamente. Ogni ciclo dovrebbe durare per circa 6 secondi. Inspira attraverso il naso e butta fuori l’aria attraverso la bocca, lascia fluire il respiro senza sforzo dentro e fuori dal tuo corpo.
Lascia andare i tuoi pensieri per un minuto. Lascia andare le cose che devi fare entro oggi e accantona i progetti che hanno bisogno della tua attenzione. Semplicemente ti devi lasciare andare per un minuto.
Presta attenzione al tuo respiro, lo devi sentire, focalizzati sulle sensazioni che ti dà percorrendo il tuo corpo, riempiendoti di vita, e poi seguilo ancora mentre esce dalla tua bocca disperdendo la sua energia nel mondo..
Se sei una persona che fino ad ora ha pensato che non sarebbe mai stata in grado di meditare, indovina un po’? Sei già a metà strada! Se questo minuto di questo esercizio ti è piaciuto e pensi abbia calmato la tua mente, perché non provi con due o tre minuti?
Osservazione Consapevole
Una delle migliori tecniche minfulness! Questo esercizio è semplice ma è incredibile quanto sia potente. E’ progettato per farci collegare alla bellezza dell’ambiente che ci circonda, già, quella cosa che perdiamo facilmente di vista quando corriamo freneticamente in giro per i nostri impegni.
Scegli un oggetto naturale dall’ambiente che hai intorno, concentrati a guardarlo per un minuto o due. Potrebbe essere un albero, un fiore, un insetto o anche le nuvole o la luna.
Non fare nulla, tranne osservare la cosa che stai guardando. Semplicemente rilassati. Entri in armonia con ciò che osservi per il tempo in cui riesci a concentrarti. Guardala come se la stessi vedendo per la prima volta. Esplora visivamente ogni suo aspetto. Lasciati coinvolgere dalla sua presenza. Concediti una connessione con la sua energia e pensa al suo ruolo e al scopo nel mondo naturale.
Mindfulness esercizi per i piccoli gesti quotidiani
Questo esercizio è stato progettato per aumentare la consapevolezza e l’apprezzamento delle semplici attività quotidiane e sui risultati che consegui.
Pensa a qualcosa che accade ogni giorno più di una volta, in maniera ripetuta; qualcosa che dai per scontato, come aprire una porta, per esempio. Nel momento in cui tocchi la maniglia per aprire la porta, fermati per un attimo. Sii consapevole di dove sei, come ti senti in quel momento e dove la porta ti condurrà. La stessa cosa, potresti farla quando stai per accendere il computer per iniziare a lavorare; Prenditi un istante, un momento per apprezzare le mani che ti consentono questo processo e spostati poi col pensiero al cervello che ti permette la comprensione di come utilizzare il computer.
Questi segnali, non devono limitarsi al contatto fisico, al tatto. Per esempio: ogni volta che hai un pensiero negativo scegli di fermarti un attimo, etichetta il pensiero come inutile e rilascia la negatività. Potresti applicare l’esercizio mindfulness anche ogni volta che senti il profumo del cibo, prenditi un momento per apprezzare quanto sei fortunato ad avere cibo buono da mangiare e condividere con la tua famiglia e i tuoi amici.
Cerca un punto di contatto che oggi vibri per te. Invece di svolgere i tuoi movimenti quotidiani con il pilota automatico inserito, prenditi dei momenti occasionali per coltivare la consapevolezza e rivolgiti con gratitudine anche ai piccoli gesti ripetuti che fan parte della tua vita.
Esercizi di consapevolezza e ascolto
Questi esercizi guidati di mindfulness sono progettati per tendere le orecchie ai suoni senza avere un modo giudicante. Ciò che vediamo e sentiamo quotidianamente è influenzato dalle nostre esperienze passate, ma quando ascoltiamo consapevolmente, diventiamo neutrali. Gli esercizi mindfulness ci aiutano a sentire il suono senza preconcetti.
Seleziona un brano musicale che non hai mai ascoltato prima. Sicuramente hai qualcosa nella tua collezione musicale che non hai mai ascoltato, oppure con internet hai l’imbarazzo della scelta, per trovare qualcosa che catturi il tuo orecchio.
Chiudi gli occhi e mettiti le cuffie. Cerca di non farti trascinare dal giudizio che dai alla musica come il genere, il titolo o l’artista, prima di aver iniziato ad ascoltare. Ignora tutte le etichette e le classificazioni e con neutralità perditi nel cammino del suono per tutta la durata del brano. Esplora ogni aspetto di ciò che stai ascoltando. Anche se la musica non ti piace in un primo momento, lascia perdere la tua antipatia e dai alla tua consapevolezza piena autorizzazione ad entrare nella musica e a danzare con le onde sonore.
L’idea è quella di ascoltare solamente, per diventare un’unica cosa con la composizione musicale, senza preconcetti o giudizi. Prova davvero a lasciar da parte i tuoi concetti su genere musicale, artista, testi o strumenti.
Immersione Consapevole
Lo scopo di questi esercizi mindfulness è quello di coltivare l’appagamento per il momento e sfuggire alla lotta continua in cui si è coinvolti per cui alcuni gesti quotidiani vanno fatti ma finiti velocemente per passare ad altro. Piuttosto che voler finire un compito di routine in uno stato d’ansia , accetta la routine e concentrati su di essa.
Per esempio: se stai pulendo casa, presta attenzione ad ogni dettaglio della tua attività. Piuttosto che trattare questi gesti come una noiosa routine, crea una nuova esperienza notando ogni aspetto delle tue azioni: senti il movimento che fai quando spazzi il pavimento, senti i muscoli che utilizzi mentre lavi i piatti, sviluppa un modo tutto tuo ma efficace per svolgere le mansioni ripetitive in maniera diversa. L’idea è di essere creativi e scoprire nuove esperienze all’interno di un compito di routine familiare.
Invece di lavorare pensando di finire il compito in fretta, concentrati e conosci tutte le fasi di ciò che stai facendo. Prendi l’attività ripetitiva e allineala fisicamente, mentalmente e spiritualmente. Chissà che tu possa forse godere anche del momento in cui pulisci!?
Mindfulness esercizi di apprezzamento
In questo ultimo esercizio, tutto quello che devi fare è prendere 5 cose della tua giornata che di solito potrebbero essere insignificanti. Queste cose possono essere oggetti o persone – decidi tu. Utilizza un blok notes per elencare 5 cose prima che finisca la giornata.
Il punto di questi esercizi mindufulness è quello di apprezzare e dare un ringraziamento anche alle cose che apparentemente sono insignificanti nella tua vita; le cose che sostengono la tua esistenza, ma che raramente annoveri tra le cose migliori o importanti della tua vita.
Per esempio: il potere elettrico di una lampadina che illumina la stanza in cui ti trovi, il postino che recapita la posta, la maglia che indossi che ti scalda, la bocca che ti permette di gustare un cremoso gelato, le orecchie che ti permettono di sentire il canto degli uccelli nel fragore del traffico…
- Sai come funzionano queste cose o i processi del perché funzionano?
- Ti sei mai davvero chiesto come queste cose arrechino beneficio alla tua vita e alla vita degli altri?
- Hai mai pensato a come la vita sarebbe senza queste cose?
- Ti sei mai soffermato a notare i loro più sottili, nascosti e intricati dettagli?
- Ti sei mai seduto e hai pensato alle relazioni tra queste cose e di come insieme abbiano un ruolo interconnesso nel funzionamento della Terra?
Una volta identificate le tue 5 cose, cerca di scoprire tutto il possibile sulla loro creazione e sullo scopo che hanno nel sostentamento della tua vita di tutti i giorni..
L’efficacia degli esercizi mindfulness, riassumendo
La coltivazione della consapevolezza momento per momento del nostro ambiente circostante è una pratica che ci aiuta a fronteggiare i pensieri e i momenti che causano stress e ansia nella vita quotidiana.
Con la pratica regolare degli esercizi mindfulness, piuttosto che inserire il pilota automatico e farti guidare da esperienze passate negative o dalle paure del futuro, sfrutti la possibilità di radicare la mente nel momento presente e affrontare le sfide della vita con lucidità mentale, calma, con assertività.
In più, sviluppi una mentalità pienamente cosciente che ti libera dalla prigionia di inutili modelli di pensiero auto-limitanti e ti permette di essere pienamente presente, per concentrarti sulle emozioni positive che aumentano la comprensione in noi stessi e negli altri.
Se ti piacciono questi esercizi e desideri fare maggiore pratica,esistono dei libri e guide valide già verificate da me che condivido con te e consiglio. Pensi di doverti allenare di più con gli esercizi mindfulness? C’è un mondo di guide che possono essere di aiuto oltre a PsicoSocial.it 😉 ecco delle valide proposte:
La meditazione come medicina: Scienza, mindfulness e saggezza del cuore
Questo è uno dei testi più completi e utili. Documentato con molti riferimenti alla ricerca scientifica; Mindfulness. Al di là del pensiero, attraverso il pensiero.
Adesso so che la mia paura si chiama Amaxofobia…Grazie per tutti i consigli e guide presentati…proverò anche con questi esercizi di meditazione, grazie
che sito interessante…è una tecnica ma anche una filosofia di vita che salva la vita…grazie
Grazie Anna Maria 🙂
articolo interessante …bello..grazie mille
Grazie, buona giornata 🙂