Alessandro Cuminetti
PsicoSocial.it e AlimentazioneSportiva.it. Provo a fare il ciclista, amo il cibo sano e la natura da vivere. Il mio ideale di vita? Ci sto lavorando, per ora è un segreto! Il mio consiglio è: "Non credere mai a un dietologo grasso!"
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Come rilassarsi mentalmente? Ti preoccupi per il lavoro, i soldi, la salute, il partner, i bambini …vuoi che continui l’elenco?…
Sì, ci sono un’infinità di cose di cui preoccuparsi, in qualsiasi momento. Quante volte ti capita che in un momento di ozio, in cui la mente dovrebbe essere “libera e tranquilla”, ciò che la riempie siano invece solo preoccupazioni? Presto imparerai qualche tecnica rapida per mantenere la mente tranquilla.
La preoccupazione può essere utile se è volta a risolvere i problemi, ma quando ha la sola funzione di renderti infelice o interferisce con la tua vita quotidiana, non ha nessuna utilità.
I metodi psicologici standard per trattare la preoccupazione di tutti i giorni sono abbastanza semplici. Attenzione perché il fatto che siano semplici e relativamente noti non significa che tu non abbia bisogno di utilizzarli di volta in volta.
Ecco qui un piano in cinque fasi chiamato “La mente pacifica” che è stato sviluppato da psicologi specificamente per le persone con tratti di demenza (Paukert et al., 2013). In questi esercizi viene data una forte attenzione agli aspetti comportamentali di rilassamento e meno a quelli cognitivi. Ma questo manuale è quello che fa al caso nostro, la parte cognitiva infatti (ciò che ti preoccupa) può essere molto individuale, mentre la parte comportamentale, può essere svolta da chiunque.
Andiamo a vedere allora come rendere la tua mente tranquilla più di quello che immagini.
Contenuti
1. Consapevolezza per una mente tranquilla
Questo è il passo che molte persone saltano. Perché? Perché pensano di conoscere già la risposta. Probabilmente pensano di sapere con precisione cosa le rende ansiose.
Ma a volte le situazioni, i segni fisici e le emozioni che accompagnano l’ansia non sono così evidenti come si potrebbe pensare. Quindi, prova a tenere una sorta di ‘Diario dell’ansia’, reale o virtuale. Indica quando ti senti ansioso e quali sono i segni fisici di ansia che noti?
Questa fase da sola delle volte è sufficiente per aiutare le persone ad arginare la loro ansia. Non smettere mai di ripetertelo, soprattutto per quello che riguarda le abitudini: “la consapevolezza di me è il primo passo per cambiare”. Per allenare la consapevolezza puoi consultare questi facili esercizi di mindfulness.
2. La Buona respirazione rende la mente tranquilla
Se segui PsicoSocial.it da un po’ di tempo, ti sarà già capitato di leggere degli articoli su come curare l’ansia significhi anche esercitarsi nella respirazione.
Bisogna prendere un controllo cosciente della respirazione per inviare un messaggio alla mente.Così, quando sei in ansia e ti trovi con una respirazione veloce, prova a trasformarla in una respirazione rilassata, più lenta e profonda. Puoi contare lentamente, mentre inspiri ed espiri e tenendoti una mano sulla pancia per sentire il movimento del tuo respiro.
Inoltre, adottare qualsiasi posizione del corpo che venga associata all’essere rilassato (sebbene sdraiarti un attimo prima di fare un discorso in pubblico, può non essere molto comodo!). Effettuare un rilassamento dei muscoli, forzare un atteggiamento aperto al mondo (distendere le braccia, accennare un sorriso, strizzare l’occhio o volgere il viso verso l’alto).
3. Pensieri calmanti e rilassanti
C’è sempre qualcuno che ti dice in un momento stressante: “Pensa a qualcosa di rilassante, non ti agitare!”. E tu vorresti rispondergli:” eh certo, come faccio a pensare adesso a qualcosa di rilassante, che fra un minuto ho un discorso davanti alla Nazione?”Il tuo cuore pompa a più non posso e vorresti morire. Ma non farlo… almeno finisci il mio articolo.
La chiave sta nell’ottenere i tuoi pensieri calmanti pronti in anticipo. Potrebbero essere cose semplici come “Calmati!” Ma dev’ essere qualcosa che ritieni molto più efficace per te. Si tratta di trovare le parole o i pensieri che tu ritieni rilassanti per te. Personalmente, quando mi trovo sotto stress, cerco di visualizzarmi seduto su una roccia, mentre contemplo la natura rigogliosa e il verde che mi circonda. Più sai costruirti in maniera dettagliata particolari rilassanti nella mente, più all’occorrenza saranno efficaci. Provaci, fallo magari prima di un interrogazione importante o durante un’esposizione a cui tieni particolarmente, vedrai che ti servirà.
4. Aumentare l’attività
Anche se può sembrare strano, la risposta all’ansia è fare più attività. Si tende a pensare che uno stato di stress debba essere a tutti i costi controllato con il rilassamento ma non è vero sempre.
Quando non sei occupato, la mente vaga, e può capitare che prenda la direzione verso pensieri negativi, perciò trovarsi qualcosa da fare può essere una buona alternativa alle preoccupazioni.
Il problema è che gli stati d’ansia bloccano la propensione a fare attività di distrazione… Bel paradosso vero?
Una risposta può essere quella di avere una lista delle attività che piace fare, pronta in anticipo. Quando l’ansia colpisce in un momento di inattività, è il momento di fare qualcosa per occupare la mente.
Cerca di avere sulla tua lista cose facili da eseguire. Ad esempio, potresti scegliere di andare a fare una bella passeggiata.
5. Ansia, mente tranquilla e sonno
Spesso, quando si è ansiosi si ha problemi di sonno. Delle volte, quando ti senti ansioso, non c’è niente di peggio che essere a letto, al buio, con i propri pensieri negativi ad occupare la tua attenzione.
Si instaura così un circolo vizioso per cui: non dormi perché agitato da varie ansie e preoccupazioni e ti viene altra ansia perché non riesci più ad avere un sonno ristoratore! Sicuramente con una routine del genere la mente tranquilla ce la si può scordare.
Rompere questo ciclo può essere difficile ma è necessario recuperare il prima possibile le buone abitudini del sonno. Se vuoi dormire meglio o ci metti un bel po’ prima di addormentarti, ti suggerisco l’articolo su come prendere sonno velocemente.
Credit image: Trekking Rinjani
Questo post fa parte della serie di argomenti su la mente e il corpo:
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Se mi fossi trovata scritto 6 x 7 la mia risposta sarebbe stata immediata invece ho dovuto contare con le dita 7, 14 , 21, 28, 35 …..- Le mani per me restano sempre indispensabili ! Servono anche a toccare i numeri – A ogni dito il suo ? un bel dilemma ; ))