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Articoli sulla mente e il corpo: come esprimere il proprio potenziale trovando l'equilibrio tra libertà e controllo, tra conscio e inconscio.
Consumare cibi contenenti batteri prebiotici può avere un effetto anti-ansia e contro la depressione, questo è ciò che ha scoperto il primo studio mai fatto sul genere umano.
I ricercatori dell’Università di Oxford hanno scoperto che i batteri prebiotici possono ridurre i livelli di ansia. Il risultato si è ottenuto in una sperimentazione clinica. [Read more…]
Ansia cosa mangiare per liberarsi dallo stress può essere una ricerca interessante e una vera sfida. Superare l’ansia senza farmaci consiste nel fare cambiamenti del proprio stile di vita, che includono anche cambiare la tua dieta. Ci sono alimenti che aiutano a combattere l’ansia , diete che proteggono dalla depressione e alimenti che contribuiscono ad aumentare gli stati ansiosi. Scegliendo i cibi giusti, è possibile ridurre drasticamente la quantità di ansia da sopportare e migliorare il tuo stato d’animo.
In questo articolo, scopri come alcuni alimenti migliorano la felicità e riducono lo stress, in modo che tu possa migliorare le tue abitudini alimentari.
Ci sono alimenti che aiutano ad aumentare l’ansia, perciò è importante fare in modo di non mangiare cibi che contribuiscono ad agitarti.
Quindi cosa non mangiare se si soffre d’ansia? Gli alimenti meno indicati per gli ansiosi sono i cibi fritti, i carboidrati ad alto indice glicemico, gli zuccheri raffinati e le bevande alcoliche.
Altri cibi sono controindicati in situazioni di ansia particolari anche se non sempre hanno effetto negativo.
Evita il caffè, i sintomi degli attacchi di panico possono accentuarsi. Caffè e ansia, in soggetti predisposti vanno a braccetto. La caffeina aumenta la frequenza cardiaca e può scatenare un attacco.
Ma se le sensazioni di ansia sono più generalizzate e legate a depressione, il caffè potrebbe essere utile. Molti ritengono infatti che la caffeina (in quantità minime, naturalmente), può effettivamente ridurre lo stress e migliorare l’umore ( Lara DR. 2010 ).
Se sei tollerante al glutine puoi beneficiare degli alimenti composti da cereali integrali, come la pasta di grano integrale e il pane integrale. Gli studi hanno dimostrato che i veri cereali integrali (alcuni ingredienti di “cibi integrali” contengono ancora trasformati) hanno diversi vantaggi per le persone che soffrono d’ansia (Felice N. Jacka, 2009):
I cereali integrali quindi possono avere un potente effetto sull’ansia, e contengono nutrienti che oltre ad essere più sani hanno anche effetto calmante.
Le alghe danno gli stessi benefici dei cereali integrali. Non solo sono ricche di sostanze nutritive – sembrano anche avere un alto contenuto di magnesio, e di triptofano. Le alghe sono una buona alternativa ai cereali integrali se sei sensibile al glutine.
I mirtilli sono più che deliziosi frutti. Molti li considerano un supercibo . Sono ricchi di vitamine e fitonutrienti (nutrienti vegetali), con una varietà di antiossidanti che sono considerati estremamente utili per alleviare lo stress. I ricercatori ritengono inoltre che le pesche rientrino in questa categoria poiché contengono sostanze con un effetto sedativo (calmante).
Le bacche di Acai vengono considerate un super alimento, e ultimamente hanno ricevuto una grande quantità di attenzioni dalla stampa. Forse troppa e ingiustificata. Sebbene le sue proprietà strabilianti siano state più trovate pubblicitarie mai dimostrate a livello di ricerca scientifica, sono comunque molto ricche di fitonutrienti come il mirtillo sebbene le proprietà antiossidanti oltre la media, tutt’ora non siano ancora verificate.
Le mandorle sono un alimento sottovalutato. Esse contengono zinco, nutriente fondamentale per il mantenimento di uno stato d’animo equilibrato – e contengono ferro e grassi insaturi considerati i grassi sani. I grassi insaturi sono una parte importante di una dieta equilibrata, e bassi livelli di ferro sono stati riconosciuti come causa di affaticamento del cervello. la carenza di ferro contribuisce ad aumento di ansia e a mancanza di energia generalizzata.
La cioccolata, specialmente il cioccolato fondente senza aggiunta di zuccheri o di latte – è anche un ottimo cibo per coloro che vivono con l’ansia e lo stress. Il cioccolato riduce il cortisolo, l’ormone dello stress che provoca i sintomi dell’ansia. Inoltre altri composti contenuti nel cioccolato fondente migliorano l’umore.
La radice di Maca non è esattamente un alimento popolare nei negozi di alimentari delle nostre latitudini, ma distribuita in polvere può essere aggiunta a molti cibi e bevande e si può trovare nei negozi di alimenti naturali. Si ritiene che questa radice abbia più fitonutrienti che qualsiasi altro tipo di frutta e verdura, tra cui magnesio e ferro che servono a controllare l’ansia e a migliorare la salute generale e la forza fisica.
Mangiare sano è uno dei migliori modi per controllare l’ansia e lo stress. Ma una delle cose migliori che tu possa aggiungere alla tua dieta è l’acqua. Molti studi hanno scoperto che la disidratazione colpisce ben il 25% di quelli che soffrono di stress cronico, e la disidratazione è nota per dare scompensi cellulari nonché provocare ansia.
Per quanto riguarda gli alimenti, qualsiasi cibo contenga magnesio, vitamina B12 (e altre vitamine del gruppo B), zinco e antiossidanti può essere utile per aiutare a gestire lo stress. Esistono anche integratori a base di erbe come la kava e la passiflora che possono essere utili per controllare l’ansia.
Ci sono modi per arginare il tuo stress grazie alla dieta, ma i cambiamenti nel tuo stile di vita e una migliore comprensione di ciò che più ti provoca ansia è fondamentale. La dieta è solo il primo passo.
Tutti i sette alimenti di cui sopra sono utili per trattare con la tua ansia. Essi forniscono vitamine e sostanze nutritive che sono note per calmare la mente e il corpo aumentandone l’energia e stabilizzando il tuo umore. Combinare questi alimenti con una dieta equilibrata libera da cibi fritti e ingredienti nocivi potrebbe già fare una bella differenza positiva nei livelli di ansia.
E’ importante ricordarti che anche la comprensione approfondita della propria ansia è un altro passo decisivo. Perciò è importante anche conoscere le cause dei propri stati ansiosi per agire attivamente sfruttando l’aiuto dei cibi sani.
Se poi vuoi approfondire la relazione tra cibi e umore qui c’è un libro che può interessarti di sicuro:
Un nuovo studio ha scoperto che una dieta ricca di grassi può ritardare l’invecchiamento cerebrale nei topi. Non solo, i risultati ottenuti possono anche aiutare a combattere l’Alzheimer e il Parkinson.
I ricercatori hanno scoperto che una dieta ricca di grassi come gli acidi grassi contenuti nell’olio di cocco o simili, dà alle cellule cerebrali più carburante da bruciare, affinché il meccanismo di riparazione cellulare sia più efficiente.
L’invecchiamento cerebrale e tissutale infatti è provocato da un alterato meccanismo di riparazione cellulare continua. Più il corpo spende energie e risorse a riparare, maggiore sarà il consumo delle altre cellule.
La ricerca danese è stata più che altro mirata alla sindrome di Cockayne, una rara malattia genetica che causa un difetto nei meccanismi di riparazione cellulare e un velocissimo invecchiamento cerebrale (Scheibye-Knudsen et al., 2014).
I bambini colpiti da questa sindrome spesso muoiono prematuramente a soli 10 a 12 anni di età.
Il professor Vilhelm Bohr, che ha condotto lo studio, ha detto:
Le scoperte di questo studio sono una buona notizia per i bambini con sindrome di Cockayne, perché al momento non esiste un trattamento efficace.
Il nostro studio suggerisce che una dieta ricca di grassi può ritardare i processi di invecchiamento in maniera considerevole.
Una dieta ricca di grassi per cui sembra anche rinviare l’invecchiamento cerebrale.
Quindi i risultati ottenuti, potenzialmente implicano che anche i pazienti con il morbo di Alzheimer e il morbo di Parkinson, possano a lungo termine beneficiare della nuova scoperta.
I risultati possono essere vantaggiosi per tutti, perché, con l’età, tutti noi sviluppiamo difetti cerebrali che portano ad una riduzione della capacità mentale, così come il crescente rischio di Alzheimer e il Parkinson.
In questo studio, i topi con il difetto nel sistema di riparazione del DNA sono stati alimentati con una dieta ad alta percentuale di grassi contenenti acidi grassi a catena media.
Questa dieta ha permesso di rinviare problemi tipici dell’ invecchiamento cerebrale come la perdita dell’udito e difficoltà di mantenere un peso sano e salutare.
Il dottor Morten Scheibye-Knudsen, primo autore dello studio, ha detto:
Nelle cellule dei bimbi con sindrome di Cockayne, abbiamo precedentemente dimostrato che l’invecchiamento è il risultato di un meccanismo di riparazione cellulare che è costantemente attivo, anzi troppo.
Questo tipo di malattia utilizza le risorse così in fretta da consumare la cellula molto rapidamente.
La nuova sfida quindi è dimostrare che una dieta ad alto contenuto di olio di cocco o grassi simili può avere un effetto benefico per tutti, poiché le cellule cerebrali attingono carburante extra e quindi migliorano la forza di riparare il danno.
Credit image: Bill Strain
Finalmente la ricerca scopre come sia possibile combattere la malattia con la mente, Un nuovo studio psicologico infatti prova che praticare la meditazione di consapevolezza, lo yoga, o essere coinvolti in un gruppo di sostegno ha un impatto positivo a livello cellulare nei casi di cancro al seno.
Lo studio, condotto presso i centri oncologici canadesi, ha trovato che nelle sopravvissute al cancro al seno che hanno praticato la meditazione e lo yoga o hanno partecipato a gruppi di sostegno si sono riscontrati più telomeri, parte del cromosoma che sembra essere molto importante per la salute fisica. Le sorprendenti rivelazioni dei ricercatori e le prove scientifiche danno una speranza in più per chi deve combattere la malattia: [Read more…]
Se ognuno di noi facesse un minimo di esercizi fisici, potremmo lasciare senza lavoro metà dei medici esistenti.
Ma non sono solo i medici generici che rimarrebbero senza lavoro, perchè se la gente usasse un po’ di più le scale, anche gli psicologi si dimezzerebbero!
Vuoi sapere come l’esercizio fisico ti può trasformare? Bene, leggi la lista dei 20 meravigliosi effetti psicologici che si creano facendo gli esercizi fisici che preferisci.
Studi sui topi hanno dimostrato che eseguire esercizi fisici permette di riorganizzare il cervello in modo che sia più resistente alle sollecitazioni ( Schoenfeld et al. 2013 ). Uno dei segreti per sviluppare resilienza in modo efficace è quindi impegnarsi in qualche sport o attività fisica.
L’esercizio fisico regola il rilascio della noradrenalina nel cervello, che è coinvolta nelle risposte a stress e riduce gli attacchi panico . Viene interessata quindi la parte del cervello chiamata ippocampo ventrale.
Gli sercizi fisici hanno un effetto protettivo relativamente di lunga durata contro l’ansia ( Smith, 2013 ).
Sia che l’esercizio venga eseguito a bassa o media intensità, ha dimostrato di ridurre l’ansia. Tuttavia, chi fa esercizio fisico ad alta intensità è più propenso a sperimentare una riduzione di ansia maggiore, sopratutto tra le donne ( Cox et al., 2004).
Quasi ogni tipo di esercizio che stimola il tuo muscolo cardiaco riduce il rischio di demenza.
Una revisione di 130 studi differenti ha trovato che l’esercizio fisico ha contribuito a prevenire la demenza e il declino cognitivo lieve tra i partecipanti ( Ahlskog et al., 2011 ). L’esercizio fisico regolare nella mezza età è stata associata con livelli più bassi di problemi cognitivi.
Non c’è solo questo: si è notato anche che i partecipanti che fanno esercizio fisico migliorano la memoria spaziale.
Se desideri aumentare i livelli di energia, ridurre tensioni e migliorare l’umore, puoi parlare con i tuoi amici o ascoltare musica.
Ma la maggior parte concordano sul fatto che per il difficile compito di trasformare un cattivo umore in uno buono, l’esercizio fisico è il metodo più efficace ( Thayer et al., 1994 ).
I ratti che eseguono esercizio fisico costante e che hanno la possibilità di assumere un piccolo assaggio di cocaina colombiana, tendono ad auto-somministrarsi meno cocaina rispetto ai ratti sedentari ( Lynch et al., 2010 ). Ciò suggerisce che l’esercizio fisico può aiutare gli esseri umani a regolare e diminuire l’assunzione di droghe eccitanti come la cocaina.
Proprio come gli esercizi per combattere l’ansia fare esercizio fisico aiuta a contrastare la depressione.
Una revisione di 39 diversi studi che hanno coinvolto 2.326 persone ha rilevato che l’esercizio fornisce generalmente un moderato sollievo dalla depressione ( Cooney et al., 2013 ).
Muoversi e allenarsi non cura, ma può certamente aiutare. Gli effetti possono avere un così grande impatto all’inizio della terapia da poter sostituire senza problemi gli anti-depressivi.
La memoria di lavoro o memoria a breve termine, è tutto ciò che c’è nella tua mente cosciente in questo momento e tutto ciò che stai facendo utilizzando queste informazioni.
Dopo 30 minuti di esercizi fisici, la memoria di lavoro delle persone migliora. Ci sono alcune studi che indicano che l’esercizio fisico fa diminuire leggermente l’accuratezza dell’esercizio stesso, ma questo è più che compensato da un aumento della velocità ( McMorris et al., 2011 ).
Gli effetti dell’esercizio fisico sulla memoria a lungo termine sono alquanto controversi.
Tuttavia, a bassa intensità, uno studio recente ha scoperto che esercizi fisici costanti migliorano la memoria a lungo termine ( Schmidt-Kassow et al, 2013. ).
Una revisione di 24 studi diversi sugli effetti dell’esercizio fisico sul controllo di sé, ha scoperto che un breve periodo di esercizi fisici fornisce un impulso immediato all’autocontrollo ( Verburgh et al., 2013 ).
Anche se l’esercizio svolto regolarmente non ha mostrato un effetto sull’autocontrollo, un periodo di moderato esercizio fisico ha permesso alle persone di acquisire un migliore controllo di se stessi.
La schizofrenia è un grave disturbo mentale che spesso sfocia in allucinazioni, paranoie e pensieri confusi.
Nonostante la sua inquietante natura, ci sono prove che l’esercizio fisico possa aiutare i soggetti colpiti, così come anche individui colpiti dall’alcolismo( Tkachuk et al., 1999 ).
Un ictus silenzioso, chiamato dalla medicina internazionale silent stroke, è quello di cui il paziente non si accorge o al massimo viene scambiato per un banale mal di testa, ma che danneggia le funzioni cognitive e raddoppia il rischio di demenza.
Si può verificare come episodi di vuoto di memoria, perdita di equilibrio e analizzato con risonanza, si presenta come piccole macchie di cellule morte all’interno del cervello. Colpisce circa il 10% della popolazione anziana.
L’esercizio fisico, però, riduce la possibilità di questi ictus silenziosi del 40%.
L’esercizio dev’essere qualcosa di più che il semplice passeggiare o giocare a carte, meglio fare jogging, andare in bicicletta, giocare a tennis o nuotare per assicurarsi l’effetto protettivo ( Willey et al, 2011. ).
Nella forma più comune di demenza, ovvero il morbo di Alzheimer, il cervello degenera, seguito dal corpo.
I neuroni e le sinapsi si alterano e deteriorano con conseguente perdita di memoria, di personalità e l’intero essere umano lentamente ma inesorabilmente si “spegne”.
L’esercizio, però, fornisce un effetto protettivo contro il morbo di Alzheimer, contribuendo a produrre sostanze chimiche che combattono l’infiammazione e il danneggiamento del cervello ( Funk et al. 2011 ).
I bambini che sono in forma e si impegnano di più nell’esercizio fisico fanno meglio a scuola ( Tomporowski et al., 2011 ).
Curiosamente, uno studio ha trovato che l’aumento delle capacità mentali dei giovani che fanno sport e movimento fisico li rende più sicuri e attenti mentre attraversano la strada e sono distratti dai loro telefoni cellulari ( Chaddock et al., 2012).
Uno dei motivi per cui l’esercizio fisico è utile in tante diverse aree mentali è che aiuta le nuove cellule cerebrali a crescere.
Uno studio sui ratti ha dimostrato che, in risposta all’esercizio fisico, le regioni del cervello legate alla memoria e dell’apprendimento crescono e si moltiplicano (Bjørnebekk 2007 ).
Ciò che gli psicologi chiamano ‘funzionamento esecutivo’ comprende tutti i tipi di abilità utili a cambiare attività in modo efficiente, ignorare le distrazioni, fare progetti, e così via.
Rivedendo i molti studi in questo settore, Guiney e Machado (2012) hanno trovato che l’esercizio fisico migliora in maniera affidabile la funzione esecutiva, soprattutto negli anziani.
La relazione tra esercizio fisico e il sonno è più complicata di quanto si possa immaginare. Non è necessariamente vero che l’esercizio fisico faccia stancare, e conseguentemente si dorma meglio.
Per esempio, uno studio sull’insonnia ha dimostrato che 45 minuti su un tapis roulant non fa dormire meglio la notte ( Barone et al., 2013 ).
Tuttavia, lo studio ha trovato che l’esercizio eseguito con costanza, aiuta a dormire meglio nel lungo termine. I partecipanti con insonnia che mantenevano i loro programmi di esercizio per 16 settimane hanno ottenuto un sonno migliore di quelli che non hanno eseguito alcun esercizio. Se fai fatica ad addormentarti potresti leggere anche regole e trucchi per dormire subito.
Chi soffre di emicrania ha spesso paura di fare esercizio fisico, perché potrebbe portare a un attacco di mal di testa.
Uno studio però ha dimostrato che l’esercizio fisico può effettivamente aiutare a prevenire l’emicrania ( Varkey et al., 2011 ).
I partecipanti che hanno preso parte a tre sedute a settimana su una cyclette per tre mesi hanno mostrato gli stessi miglioramenti che si possono avere prendendo i più recenti farmaci anti-emicrania.
Anche qualcosa di semplice come una breve passeggiata può aiutare le persone a smettere di fumare.
Secondo 12 studi differenti recensiti da Taylor et al., (2008) , le persone che eseguono camminate veloci, o fanno altri tipi di attività sportive, accumulano meno stress, meno ansia e combattono meglio i sintomi di astinenza quando finalmente decidono di rinunciare al fumo della sigaretta.
Gli studi dimostrano che un esercizio fisico importante rende meno attraenti le sigarette ( Van Rebsburg et al., 2009 ).
Molte persone tendono a pensare che l’esercizio fisico faccia mangiare di più per sostituire le calorie perse, ma nuove ricerche sembrano contrastare questo pensiero comune.
Recenti studi hanno scoperto che, dopo l’esercizio fisico, le persone possono mostrare una minore motivazione a mangiare cibo ( Hanlon et al., 2012 ).
L’esercizio fisico può sopprimere l’appetito diminuendo i livelli del corpo di grelina , che è un ormone che stimola l’appetito ( Broom et al, 2008 ).
Quando eseguiamo un esercizio fisico siamo esposti a un bias cognitivo noto come previsione miope. La ricerca ha dimostrato che, fare l’esercizio può incontrare una resistenza all’inizio della sessione, ma le persone presto si riscaldano… e ciò che accade lo puoi leggere nell’interessante articolo “Previsione miope: allenarsi è più divertente di ciò che prevediamo“.
Credit image: keeyool.com
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