Conosci tutti gli effetti negativi a cui vai incontro se non ti riposi bene? Le dieci conseguenze del dormire poco sul fisico e la mente che devi conoscere.

L’americano Randy Gardner detiene il record per il più lungo periodo di mancanza di sonno intenzionale, scientificamente documentato.

Senza aiuto di stimolanti, è riuscito a rimanere sveglio per 264,4 ore, vale a dire 11 giorni e 24 minuti!

Parte della sua motivazione per questa impresa, era quella di dimostrare che dormire poco non è un male.

Invece si era sbagliato: dormire poco fa molto male!

Egli subì vari problemi come paranoia, allucinazioni, sbalzi d’umore e tutta una serie di problemi psicologici descritti qui di seguito.

In realtà non notò molti dei problemi da cui fu afflitto: un altro effetto della mancanza di sonno.

Vuoi sapere cosa succede se non si dorme?

Ecco i 10 più importanti effetti psicologici del dormire poco e i rischi per la propria salute.

1. Dormire poco fa lavorare di più il cervello

I cervelli che sono privati ​​del sonno non sono efficienti, devono lavorare di più.

Questo è stato dimostrato in studi di brain imaging che mostrano che il cervello di chi dorme poco deve ​​disperatamente pompare più energia nella corteccia prefrontale, cercando di superare gli effetti della privazione di sonno.

Se il tuo problema è dovuto al fatto che non riesci a prendere sonno con facilità, potrebbe esserti utile capire se devi cambiare abitudini prima di andare a letto e in questo caso  ti consiglio anche di leggere l’articolo sui consigli per dormire subito.

2. La memoria a breve termine è ridotta

Dormire poco provoca taglienti decrementi nella memoria di lavoro.

Senza memoria a breve termine una persona non può nemmeno tenere poche cifre di un numero di telefono in mente, figuriamoci eseguire eventuali operazioni complesse.

Ecco perché, quando si è privati ​​del sonno, si tende a girare a vuoto.

Il giorno 11 del suo record senza sonno, a Randy Gardner fu chiesto ripetutamente di sottrarre 7 da 100. Si fermò al 65 dicendo che non aveva idea di quello che stava facendo.

3. Dormire poco fa perdere la memoria a lungo termine

Il sonno gioca un ruolo importante nel consolidare la memoria.

Mentre dormiamo, il nostro cervello si riordina, integra e rende un senso alle cose che ci sono successe.

Non solo, ma si consolida il nostro apprendimento mentre dormiamo.

Dormire poco interrompe questi processi, si indebolisce la memoria a lungo termine ed è più difficile imparare nuove abilità.

4. Perdita di attenzione

Una persona ben riposata ha incredibili poteri di attenzione: può distinguere una voce da molte, vedere piccoli oggetti, cose in movimento in un mare di informazioni visive che potrebbero distrarre e molte altre abilità.

Dormire poco, però, fa sì che molti di questi poteri si esauriscano velocemente. Senza abbastanza sonno, non possiamo prestare attenzione ai nostri sensi, così come vorremmo.

Tutto ciò si traduce in parte in quella strana sensazione di distrazione che si ha quando si è stanchi.

5. Senza dormire non si riesce a pianificare

Dopo 36 ore senza sonno, la capacità di pianificare e coordinare le nostre azioni comincia ad essere carente.

I test dimostrano che la capacità fondamentale per decidere quando e come iniziare o interrompere qualsiasi attività va rapidamente scemando in mancanza di sonno.

Dormire poco significa aumentare di molto la propria incapacità decisionale.

6. Dormire poco accentua le abitudini

Dal momento che chi dorme poco ha difficoltà a fare piani o a controllare il modo in cui iniziare o interrompere le azioni, deve ripiegare sui sistemi automatizzati del cervello.

Con questo intendo: abitudini.

Con meno ore di sonno ci affidiamo alla ripetizione di azioni nelle stesse situazioni.

Questa notizia può essere positiva quando si tratta di buone abitudini, ma quando invece si ripetono delle cattive abitudini?

Un esempio di cattiva abitudine è quando dormire male fa mangiare male.

7. Dormire poco fa rischiare di più

Chiunque abbia giocato una sessione di poker fino a tarda notte conosce gli effetti strani della stanchezza sul proprio senso del rischio.

Gli studi che utilizzano i giochi di carte, hanno scoperto che con poco sonno, i giocatori rimangono bloccati in un solco strategico.

Sembrano incapaci di cambiare il loro piano di gioco sulla base dell’esperienza.

La perdita di sonno fa continuare a prendere rischi, e delle volte sarebbe meglio avere la lucidità per capire quando è ora di smettere!

8. La morte delle cellule cerebrali

Tanti tipi diversi di studi hanno evidenziato come proseguire a dormire poco danneggi molto le cellule cerebrali.

Uno studio recente ha scoperto che nei topi, ben il 25% delle cellule cerebrali muoiono a causa di una prolungata mancanza di sonno.

Altri studi hanno trovato  che vi è una perdita d’integrità di sostanza bianca nel cervello, probabilmente a causa della carenza di sonno.

Dormire poco non fa bene psicologicamente e non fa bene fisiologicamente.

9. Mania

Se una persona soffre di privazione del sonno in maniera regolare, inizia a sperimentare delle vere e proprie manie.

I sintomi includono psicosi, paranoia, livelli di energia vitale estremamente elevati, allucinazioni, aggressività e molto altro ancora.

Collegamenti importanti sono stati trovati tra l’insonnia e la malattia mentale. Purtroppo la stessa malattia mentale può a sua volta provocare insonnia.

Chi trova difficoltà a dormire, rischia di innescare un circolo vizioso! Esiste diversa letteratura a riguardo su come Curare l’insonnia senza farmaci. Metodi di valutazione e intervento cognitivo-comportamentale.

10. Dormire poco fa aumentare gli incidenti stradali

Una delle cose spaventose sulla mancanza di sonno è che le ore di veglia si accumulano nel tempo incominciando ad appesantirvi.

Può accadere che ogni notte si perdano un’ora o due di sonno, ma non ci si accorge che tutto questo ha un effetto dannoso nel tempo.

Gli studi dicono che le persone alla guida che dormono poco, non si rendono conto di quanto grave sia il problema.

Dormire poco o addirittura non aver dormito e poi mettersi alla guida, può effettivamente essere peggio che guidare da ubriachi – ha molti degli stessi effetti, sebbene per il conducente siano meno evidenti.

La cura

La buona notizia è che la cura per la maggior parte di questi deficit è semplice: dormire tante ore una o due notti…questo è il trucco!

Dopo essere stato sveglio per 11 giorni, Randy Gardner ha riferito di aver dormito per oltre 14 ore la prima notte, quindi 10 ore la notte successiva, dopo di che aveva completamente recuperato.

E per chi ha problemi di sonno posso consigliare anche queste letture segnalate da voi lettori:

Dormire è facile. Con CD Audio

Come vincere l’insonnia. Il metodo naturale per dormire bene tutta la notte

Il trattamento cognitivo-comportamentale dell’insonnia. Linee guida per la pratica clinica (Psicoterapie)

Credit image: bark

In una nuova ricerca di psicologia che ha analizzato 59 partecipanti, coloro che stanno alzati fino a tardi (i nottambuli che non vogliono andare mai a dormire) hanno un’integrità inferiore della materia bianca in diverse aree del cervello (Rosenberg et al., 2014 ).

Un’integrità inferiore in queste aree cerebrali è collegata alla depressione e all’instabilità cognitiva.
Questa ricerca non ci dice quale sia il rapporto, ma gli autori sostengono che queste alterazioni siano legate a una sorta di jet-lag sociale. Ma cosa succede di preciso?
Il jet-lag sociale avviene perché gli individui che stanno alzati fino a tardi, sono costretti a vivere una vita molto simile a chi si alza presto. Il lavoro, la scuola e le altre attività, spesso richiedono delle levatacce e per coloro che stanno alzati fino a tardi i problemi sono all’ordine del giorno.

Stare alzati fino a tardi richiede il “trasporto” di una grande quantità di debito di sonno. In altre parole, perdendo abitualmente ore di sonno, si rischia il continuo esaurimento delle proprie funzioni cognitive.
Per ovviare a queste crisi, le persone che stanno alzate fino a tardi tendono ad essere dei grandi consumatori di caffeina e di altri stimolanti.

Chi sono quelli che stanno alzati fino a tardi?

I nottambuli costituiscono circa il 20% della popolazione, mentre un 10% è peggio delle galline, andando a dormire molto presto la sera e svegliandosi all’alba.
Il resto della popolazione sembra essere abbastanza equilibrata nel dedicarsi al sonno. Questo significa che circa il 70% della popolazione è in grado di adattarsi a momenti in cui c’è da alzarsi presto o in cui andare a dormire tardi, a patto che si rispettino sempre delle buone abitudini riguardo al sonno, vedi: (Come dormire subito).

Gli uomini hanno più probabilità di stare alzati fino a tardi, questo sembra essere dovuto a più alti livelli di testosterone. Questo è un altro motivo per cui i maschi adolescenti hanno la tendenza ad essere nottambuli estremi, stare svegli tutta la notte e dormire tutto il giorno.

Invece le donne, insieme agli anziani di entrambi i sessi, hanno maggiori probabilità di andare a dormire come si dice “con le galline”!

Come dormire subito se non riesci ad addormentarti? Ti giri e ti rigiri nel letto ma dormire…non se ne parla? Vuoi dormire subito ma ci fosse una sera che riesci a farlo! Sappi che non sei solo. Qui trovi dei suggerimenti su come addormentarsi velocemente. Sono soluzioni che potrebbero darti un concreto sollievo al tuo problema. In molte indagini fatte su ciò che rende migliore la vita delle persone infatti, il sonno della notte si piazza come numero di preferenze, nelle parti alte della lista.

I risultati psicologici della carenza di sonno dimostrano peggiori performance cognitive, degradazione della memoria, dell’attenzione, delle prestazioni e della vigilanza. Inoltre all’insonnia a lungo termine è anche associata ansia e depressione. Il sonno delle persone peggiora con l’avanzare dell’età. Dopo 65 anni, tra il 12% e il 40% delle persone soffrono d’insonnia.

Molti metodi per aiutare ad addormentarsi subito sono stati provati per combattere la mancanza di sonno. Dalle droghe ai trattamenti più stravaganti e attraverso rimedi psicologici. Questo perché la mancanza di sonno può causare anche problemi a brevissimo termine.

Il problema con le droghe è che hanno effetti collaterali non trascurabili (tu che dici?). I trattamenti più bizzarri, pur non avendo effetti collaterali, non sortiscono gli effetti desiderati su tutti. I rimedi psicologici, però, uniscono al meglio i diversi metodi: gli studi dimostrano che non esistono effetti collaterali e che è il caso di utilizzarli.

Come dormire subito? Con la terapia del controllo dello stimolo

Il Professor Richard R. Bootzin ha eseguito ricerche sui disturbi del sonno per molti anni presso l’Università di Arizona Sleep Research Lab. Egli descrive i diversi approcci psicologici che sono stati utilizzati per trattare l’insonnia (Bootzin & Epstein, 2011).

Di questi, il più riuscito è stato quello della terapia di controllo dello stimolo (Morin et al., 2006). Vuoi sapere come funziona? Nulla di complicato, bisogna seguire sei passaggi molto semplici. Se ti sforzi di seguirli, dovresti migliorare il tuo sonno. Dopo questa lista ti spiego cosa c’è dietro. Ecco le 6 regole d’oro:

1. Vai a sdraiarti per andare a dormire solo quando hai veramente sonno.
2. Non usare il letto per qualsiasi altra cosa che non sia il sonno. Quindi non leggere, non guardare la televisione, non mangiare o portare report lavorativi a letto. L’attività sessuale è l’unica eccezione a questa regola. Eh direi che va bene!
3. Se sei a letto e non riesci ad addormentarti subito, alzati e vai in un’altra stanza. Rimanici quanto vuoi, finché non hai davvero sonno e poi, torna alla camera da letto a dormire. Indipendentemente dalle ore segnate sull’orologio, scendi dal letto se non ti addormenti subito. Ricorda che l’obiettivo è quello di associare il letto con l’ addormentarsi in fretta! Se sei a letto da più di 10 minuti circa e ancora non ti addormenti, vuol dire che non stai eseguendo bene queste istruzioni.
4. Ancora non ti sei addormentato? Allora ripeti il punto 3. Fai questo ogni volta che è necessario, per tutta la notte.
5. Imposta la sveglia e alzati alla stessa ora ogni mattina, indipendentemente da quanto hai dormito durante la notte. Questo ti aiuterà perché il corpo acquisisce un ritmo coerente al sonno.
6. Non schiacciare pisolini durante il giorno.

Perché funziona

Questo metodo si basa sull’idea che noi assomigliamo al cane di Pavlov. Noi attribuiamo certi stimoli dell’ambiente a specifici pensieri e comportamenti. Il cane di Ivan Pavlov comincerebbe a sbavare al suono di una campanella, perché assocerebbe il tintinnio all’ottenere cibo. Il cane di Pavlov, inizia a sbavare appena sente la campanella sebbene ottenga o non ottenga alcun cibo. Sostituisci quindi la campana ad un letto e il cibo al sonno e ti assicuro che il principio funziona comunque.

Se ti abitui a  fare a letto qualsiasi cosa diversa dal sonno, quando vuoi utilizzare il letto per addormentarti, diventa più difficile a causa delle altre associazioni.

Conclusioni – Come Addormentarsi Subito

Tutto ciò vale sia per i pensieri che per le azioni. Come dormire subito quindi? E’ importante che tu eviti di guardare la TV a letto, ma è anche importante che una volta a letto, tu eviti d preoccuparti di non riuscire a prendere sonno. Perché? Perché altrimenti impari ad associare il letto alla preoccupazione. Incominci quindi a soffrire di ansia anticipatoria: “sono preoccupato perché non prendo sonno,….e se non riesco ad addormentarmi?,… devo cercare di dormire, devo cercare di dormire!”.

Quindi, questa terapia funziona, rafforza l’associazione tra il letto e il sonno e indebolisce l’associazione tra il letto e tutto il resto (a parte il sesso!).

Altri trattamenti supportati dalla ricerca scientifica sono il rilassamento muscolare progressivo, che permette di focalizzarsi sulla tensione  della muscolatura per pochi secondi e sul suo rilassamento. Se continui a seguirmi, avrai presto modo di conoscere l’utile tecnica del rilassamento muscolare progressivo.

Questo articolo sul come dormire subito ti serve solo se non vivi accanto a un batterista che decide di provare un nuovo pezzo alle 2 di notte! Se invece hai delle serate più tranquille, non ti sfondi di alcool o caffè prima di andare a nanna, la terapia del controllo dello stimolo sembra fare proprio per te in quanto semplice da applicare ma sopratutto utile.

Sogni d’oro…..

Credit image: stephen jones