Consigli e suggerimenti per avere una buona notte di sonno e dormire meglio.
Come ti senti durante le ore di veglia, spesso è collegato a quanto dormi bene. Allo stesso tempo, la cura per l’affaticamento diurno e il dormire male va ricercata nelle scelte e nello stile di vita quotidiana che si fanno.
Sperimenta i seguenti consigli per trovare quelli che funzionano meglio nel migliorare il sonno e sentirsi più produttivi. Prova a migliorare la forza mentale, l’equilibrio emotivo per essere carico di energia tutto il giorno.
Cosa puoi fare
- Prova ad andare a dormire alla stessa ora e alzarti alla stessa ora tutti i giorni
- Esponiti alla luce naturale il più possibile
- Tieniti in movimento durante il giorno ed evita di stare per più di un’ora seduto
- Limita la caffeina, la nicotina, l’alcol e le cene abbondanti prima di andare a dormire
- Prenditi del tempo per rilassarti prima di andare a letto
- Crea un ambiente di sonno tranquillo e riposante
Come faccio a dormire meglio di notte?
Addormentarsi può sembrare un sogno impossibile quando alle 3 del mattino sei ancora sveglio o ti sei già svegliato. Ma un buon sonno è più sotto il tuo controllo di ciò che puoi pensare. Seguire delle sane abitudini possono fare la differenza tra il sonno riposante e quello agitato.
I ricercatori hanno identificato una serie di pratiche e abitudini note come “igiene del sonno”. Sono tecniche che aiutano a massimizzare le ore di sonno fatte, anche quelle in cui il sonno è affetto da insonnia , jet lag o lavoro su turni.
L’igiene del sonno mette a disposizione consigli utili per migliorare il proprio modo di dormire e ottimizzare le ore di sonno. Ecco alcuni semplici consigli per rendere “la notte di sonno dei tuoi sogni” una realtà.
Fonte: Harvard Medical School Division of Sleep Medicine
Consiglio 1: mantieni in sincronia il ciclo sonno-veglia naturale del tuo corpo
Mantenere la sincronia naturale del ciclo sonno-veglia del tuo corpo, o il ritmo circadiano, è una delle strategie più importanti per dormire meglio. Se riesci a mantenere un programma regolare di sonno-veglia, ti sentirai molto più fresco e carico di quando fai lo stesso numero di ore di sonno in momenti diversi. Anche solo modificare il proprio programma di sonno per un’ora o due incide sul risultato.
Prova ad andare a dormire e ad alzarti alla stesse ore ogni giorno. Questo aiuta a impostare l’orologio interno del tuo corpo e ottimizzare la qualità del sonno. Scegli di andare a letto quando ti senti davvero stanco, in modo da non rigirarti. Se fai abbastanza ore di sonno, dovresti svegliarti naturalmente senza sveglia. Se hai bisogno di una sveglia, potrebbe essere necessario andare a dormire ancora prima rispetto alla volta precedente.
Evitare di dormire fino a tardi anche durante il fine settimana.Più i tuoi programmi di sonno del week-end sono diversi dai giorni feriali, più il rischio di effetto jet-lag sarà aumentato. Se devi compensare una serata in cui hai hai fatto le ore piccole, opta per un pisolino durante il giorno, piuttosto che dormire fino a tardi. Questo consente di pagare il debito di sonno senza disturbare il naturale ritmo sonno-veglia.
Essere intelligenti sul riposino. Il riposino è un buon modo per compensare la perdita di sonno. Se hai difficoltà ad addormentarti o a mantenere il sonno durante la notte, il pisolino può peggiorare le cose. Il riposino dovrebbe essere di 15 – 20 minuti nel primo pomeriggio.
Combattere la sonnolenza dopo cena. Se appena finita la cena viene la sonnolenza, alzati dal divano e fai qualcosa di leggermente stimolante. Lavare i piatti, chiamare un amico, prepararsi gli indumenti da mettere il giorno dopo, sono cose che possono aiutare. Cedere alla sonnolenza significa rischiare di svegliarsi in piena notte e avere difficoltà a riaddormentarsi.
Consiglio 2: controllare l’esposizione alla luce
La melatonina è un ormone che si regola naturalmente dall’esposizione alla luce. Indispensabile per regolare il ciclo sonno-veglia. Il tuo cervello rilascia più melatonina quando è buio, facendo aumentare la sonnolenza. Con più luce il processo si inverte e aumenta l’attenzione. Ci sono molti aspetti della vita moderna che possono alterare la produzione del corpo di melatonina e spostare il ritmo circadiano.
Suggerimenti per mantenere il ciclo sonno-veglia ottimale
Durante il giorno:
Esporsi alla luce solare di mattina. Dal momento in cui ci si alza all’esposizione alla luce non deve passare molto. Se puoi bere il tuo caffè all’aperto, fallo. Se puoi fare colazione davanti a una finestra luminosa, fallo. La luce sul tuo viso ti aiuterà a svegliarti.
Cerca di spendere più tempo possibile all’aperto durante il giorno. Prendi le tue pause dal lavoro uscendo fuori, alla luce del sole, camminando o facendo un po’ di movimento.
Lascia che la luce naturale entri nella tua casa o nel tuo ufficio il più possibile. Tieni tende e persiane aperte durante il giorno e cercare di spostare il tavolo più vicino alla finestra.
Se necessario, utilizzare una light therapy box ( lampada di luce naturale del giorno). Questa simula l’effetto del sole e può essere particolarmente utile durante le brevi giornate invernali.
Di notte:
Evita schermi luminosi 1 o 2 ore prima di andare a dormire. La luce blu emessa dal telefono, tablet, computer o TV è particolarmente dirompente. È possibile ridurre al minimo l’impatto utilizzando dispositivi con schermi più piccoli, abbassando la luminosità o utilizzare il software che altera la luminosità dello schermo a seconda del periodo del giorno come f.lux.
Dire di no al televisore a tarda notte. Non solo la luce proveniente da un televisore inibisce la melatonina, ma molti programmi sono stimolanti piuttosto che rilassanti. Prova ad ascoltare della musica o degli audio libri, invece.
Non leggere con i dispositivi retroilluminati. Gli oggetti retroilluminati sono più dirompenti degli e-reader che non hanno una propria fonte di luce.
Quando è il momento di dormire, assicurarsi che la stanza sia buia. Usare tende spesse o dai colori come il blu scuro per bloccare la luce dalle finestre oppure provare una maschera per il sonno. Considera anche di coprire dispositivi o oggetti che emettono luci intermittenti o vivaci.
Tieni le luci basse se ti alzi durante la notte. Se hai bisogno di qualche luce per muoverti in modo sicuro, prova a installare una luce notturna fioca nel corridoio o in bagno o a utilizzare la torcia del cellulare. In questo modo sarà più facile per te, una volta fatto ciò che devi fare, riaddormentarti.
Consiglio 3: esercizio fisico vigoroso durante il giorno
Fare esercizio fisico rende il sonno regolare e diminuisce la sonnolenza durante il giorno. L’esercizio fisico regolare migliora anche i sintomi di insonnia e apnea del sonno e aumenta la quantità di tempo che si passa nello stato profondo del sonno ristoratore.
- Più esercizio fisico si svolge, più potenti saranno i benefici sul sonno. Anche l’esercizio fisico più blando, come camminare per soli 10 minuti al giorno, migliora la qualità del sonno.
- Prima che si verifichino gli effetti positivi sul sonno, possono essere richiesti anche diversi mesi di attività regolare. Quindi, sii paziente e continua ad muoverti perché gli effetti positivi dell’esercizio fisico sulla mente sono molti.
Per un sonno migliore scegli il momento giusto per allenarti
L’esercizio fisico accelera il metabolismo, eleva la temperatura corporea e stimola gli ormoni come il cortisolo.
Non è un problema se ci si allena la mattina o il pomeriggio ma troppo vicino al momento di andare a dormire può interferire con il sonno.
Allenamenti moderati o duri dovrebbero essere svolti almeno tre ore prima di coricarsi. Se pensi disturbino ancora il sonno, termina i tuoi allenamenti anche prima.
Gli esercizi rilassanti, esercizi a basso impatto come lo yoga o lo stretching fatti la sera, possono invece contribuire a promuovere il sonno.
Consiglio 4: mangiare e bere con intelligenza
Le abitudini alimentari diurne giocano un ruolo importante nel dormire meglio, soprattutto nelle ore prima di coricarsi.
Limitare la caffeina e la nicotina. Lo sai che la caffeina bevuta sei ore prima di andare a dormire può rovinare il sonno? ( studio ). Allo stesso modo, il fumo è un altro stimolante che può disturbare il sonno, soprattutto se si fuma prima di coricarsi.
Evitare pasti abbondanti durante la notte. Fare una cena leggera con alimenti facili da digerire. Cibi piccanti o acidi possono causare problemi di stomaco e bruciore di stomaco.
Evitare l’alcool prima di coricarsi. Mentre un bicchierino può aiutare a rilassarsi, aumentare il consumo di alcolici interferisce sul ciclo del sonno.
Evitare di bere troppi liquidi prima di andare a dormire. Bere molti liquidi può causare frequenti viaggi verso il bagno per tutta la notte.
Gli spuntini notturni aiutano a dormire
Per alcune persone, un leggero spuntino prima di coricarsi può contribuire a favorire il sonno. Per altri mangiare prima di coricarsi può portare a problemi di digestione e rendere il sonno più difficoltoso.
Se hai bisogno di uno spuntino prima di coricarti, prova:
- Un mezzo panino con fetta di tacchino
- Una piccola ciotola di cereali integrali, cereali a basso contenuto di zucchero
- Un bicchiere di yogurt con dei semi oleosi
- Una banana
Qui ci sono altri suggerimenti su cosa mangiare prima di andare a letto.
Consiglio 5: svuota la testa e rilassati
Dormi male, ti svegli ogni volta nel pieno della notte? Tensioni residue, preoccupazioni e rabbia del giorno vissuto, può rendere molto difficile dormire bene.
- Se l’ansia e le preoccupazioni dominano i tuoi pensieri durante la notte, ci sono passi che si possono adottare per imparare ad essere positivi e guardare la vita da una prospettiva migliore. Anche contare le pecore ha un senso per distrarsi quando si è a letto e si vuole dormire.
- Se gli stress del lavoro, la famiglia o della scuola ti tengono sveglio, potresti aver bisogno di aiuto per superare l’ansia e gestire lo stress. Imparare a gestire il tempo in modo efficace, controllare lo stress in modo produttivo, sono cose che aiutano a dormire meglio la notte.
- Più stimoli il cervello durante il giorno, più diventa difficile rallentare e rilassarsi di notte. Di giorno, molti di noi usano e stressano il cervello. Lo facciamo interrompendo diversi compiti per controllare i cellulari, l’e-mail o i social network. Metti da parte queste cose e concentrati su un compito alla volta. Quando arriverà il momento di andare a dormire, il tuo cervello si sarò abituato a non a cercare più stimoli continui e sarai in grado di rilassarti davvero.
Tecniche di rilassamento per dormire meglio
Imparare ad avere una mente tranquilla prima di dormire è un ottimo modo per rilassarsi, calmarsi e prepararsi per il sonno. Prova con:
Respirazione profonda. Chiudi gli occhi e prendi dei respiri profondi, lenti, rendendo ogni respiro ancora più profondo di quello precedente.
Rilassamento muscolare progressivo. A partire dalle dita dei piedi, tendi tutti i muscoli il più possibile, quindi rilassati completamente. Fai questo fino ad arrivare alla testa.
Visualizzare un luogo rilassante e tranquillo. Chiudi gli occhi e immagina un posto che sia rilassante e tranquillo. Concentrati su come questo posto ti fa sentire rilassato.
Rituali prima di coricarsi che ti aiutano a rilassarti
Crea una “cassetta degli attrezzi” di rituali per il relax prima di andare a dormire.
Per esempio:
- Leggere un libro o una rivista con una luce tenue
- Fare un bagno caldo
- Ascoltare musica soft
- Rilassarsi con un hobby preferito
- Ascoltare un audiolibro
- Fai semplici preparativi per il giorno successivo
- Abbassa le luci nelle ore prima di andare a letto
Consiglio 6: migliora l’ambiente del riposo notturno
Una routine di tranquillità per andare a dormire calmo invia un segnale forte al cervello. A esso viene comunicato che è il momento di rilassarsi e lasciare andare le tensioni della giornata. A volte anche piccole modifiche all’ambiente che ti circonda può fare una grande differenza nella qualità del sonno.
Tenere la stanza buia, fresca e tranquilla
Mantenere il rumore basso. Se non è possibile evitare o eliminare il rumore dei vicini, del traffico o delle persone e famigliari in casa, prova a coprirlo con della musica tranquilla. Anche i tappi per le orecchie possono aiutare.
Mantenere la camera da letto con la temperatura giusta. La maggior parte delle persone dormono meglio in una stanza leggermente fresca (18 ° C) . Una camera da letto troppo calda o troppo fredda può interferire con la qualità del sonno.
Assicurarsi che il letto sia comodo. Copriletto e lenzuola dovrebbero lasciare il corpo abbastanza libero di allungarsi. Se ti svegli spesso con un mal di schiena o mal di collo, potrebbe essere necessario sperimentare diversi livelli di durezza del materasso. Anche provare diversi cuscini e di diverse altezze.
Usa il tuo letto per dormire e fare del sesso. Il letto non è fatto per guardare la TV o lavorarci con il computer. Il tuo cervello deve associare la camera da letto soltanto con il sonno e il sesso. Quest’ultima opzione è una soluzione piacevole in più per rilassarsi e dormire meglio.
Consiglio 7: imparare dei modi per riaddormentarsi
E’ normale svegliarsi brevemente durante la notte, ma se hai problemi a tornare a dormire, questi suggerimenti ti possono aiutare:
Elimina dalla testa ogni fonte di pensiero negativo. L’ultima cosa che devi fare è pensare di riuscire più ad addormentarti. Lo stress crescente della nuova preoccupazione favorisce lo stato di veglia. Concentrati sulle sensazioni nel tuo corpo. Fai degli esercizi di respirazione. Fai un respiro, poi espira lentamente, mentre conti fino a 3. Prendi un altro respiro e ripeti.
Trasforma l’obiettivo di dormire con il relax. Se trovi difficile riaddormentarti, prova tecniche di rilassamento. La visualizzazione, il rilassamento muscolare progressivo o la meditazione, possono essere fatte senza neanche alzarsi dal letto. Sebbene non sia un sostituto del sonno, il rilassamento può ancora aiutare a ristorare il corpo.
Rimani tranquillo, non fare attività stimolanti. Se sei sveglio da più di 15 minuti, scendi dal letto e fai qualcosa di tranquillo come leggere un libro. Tieni le luci basse ed evita schermi luminosi per non dare troppi segnali al tuo corpo che è ora di svegliarsi.
Rimanda le preoccupazioni. Se ti svegli durante la notte con una sensazione d’ansia per qualcosa, annotatela brevemente su un pezzo di carta, per rinviarla a quando ti sveglierai. Ora devi dormire. Allo stesso modo, se una grande idea ti tiene sveglio, prendi nota sapendo che sarà molto più produttivo pensarci dopo un buon riposo notturno.
Risorse e referenze
Twelve Simple Tips to Improve Your Sleep – (Healthy Sleep, Harvard Medical School)
Healthy Sleep Tips – (National Sleep Foundation)
Adopt Good Sleep Habits – (Get Sleep, Harvard Medical School Division of Sleep Medicine)
Se dormi poco ingrassi? 
